Artykuł Jak zadbać o dobre przygotowanie motoryczne pochodzi z serwisu Blog Startowy.
]]>Wraz ze wzrostem poziomu wiedzy i rozwojem technologii zaczęły się pojawiać nowe metody treningowe oraz sprzęt, dzięki któremu możliwa stała się ich realizacja. Trener główny nie jest odpowiedzialny za całość procesu treningowego, a „jedynie” za stworzenie strategii i koordynowanie działań całego sztabu treningowego. Najważniejsze osoby wchodzące w skład sztabu to:
W dobrze działającym zespole podstawą jest oczywiście komunikacja, a więc między innymi jasne określenie oczekiwań przez trenera głównego. Na ich podstawie można określić kierunki rozwoju w poszczególnych obszarach przygotowań. Na przykład, czy poziom wytrzymałości zawodników drużyny piłki nożnej jest odpowiedni do zrealizowania założeń taktycznych? Czy najlepszy zawodnik w drużynie koszykówki jest w stanie sobie poradzić z presją? Czy regeneracja powysiłkowa danego sportowca jest optymalna?
Z punktu widzenia trenera przygotowania motorycznego na samym początku niezbędne jest określenie potrzeb zawodników. Te informacje uzyskujemy na podstawie:
Na tej podstawie powstaje profil zawodnika, dzięki któremu można określić słabe i mocne strony, co będzie podstawą do zaprojektowania planu treningowego.
Projektowanie planu należy zacząć od stworzenia kalendarza wszystkich startów, zgrupowań, obozów oraz określenia, które starty są najważniejsze. Następnie, uwzględniając potrzeby zawodników, trzeba ustalić za pomocą jakich środków możliwa będzie realizacja celów treningowych. Mimo pewnych różnic w treningu poszczególnych zawodników, przyjmuje się pewien ogólny schemat postępowania. W każdej dyscyplinie sportowej przygotowanie motoryczne powinno skupiać się na kilku elementach:
Są to działania mające na celu zwiększenie odporności zawodnika na obciążenia mechaniczne występujące w czasie uprawiania danej dyscypliny, a także przeprogramowanie wzorców motorycznych w celu uzyskania płynniejszego, efektywniejszego i bezpieczniejszego ruchu. Do działań można zaliczyć:
Siła jest wektorową wielkością określającą miarę oddziaływań fizycznych między ciałami [1]. Moc określa pracę wykonaną w jednostce czasu [2], a więc w treningu mocy, dążymy do wygenerowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie. W organizmie człowieka za generowanie siły i mocy odpowiada tkanka mięśniowa poprzecznie prążkowana, której praca jest przekazywana na szkielet, co z kolei powoduje ruch. Każda dyscyplina charakteryzuje się specyficzną formą pracy mięśni, które różnią się w zależności od:
Siłę kształtujemy za pomocą treningu oporowego z użyciem wolnych ciężarów, gum, wyciągów czy maszyn pneumatycznych typu Keiser. Do treningu mocy wykorzystujemy także piłki lekarskie, kettle, sanie, elementy dwuboju olimpijskiego oraz różne formy skoków. Najlepsze efekty daje połączenie tych metod w planowy sposób.
Wysiłek fizyczny wymaga energii. Ta jest dostarczana do komórek w formie ATP (adenozynotrifosforan). W wysiłkach krótkotrwałych (max 8-10 sekund) o dużej intensywności wykorzystywane są zmagazynowane w mięśniach nieduże ilości ATP oraz fosfokreatyny, która powoduje resyntezę ATP. Po ich wykorzystaniu ATP jest tworzone na drodze glikolizy, a więc przy wykorzystaniu glukozy i glikogenu mięśniowego. Wraz z trwaniem wysiłku możliwe są dwa scenariusze. Po pierwsze, intensywność wysiłku może być wciąż wysoka, a ilość tlenu niewystarczająca, przez co następuje produkcja kwasu mlekowego i jego akumulacja we krwi (nadmierne zakwaszenie hamuje pracę mięśni i w efekcie intensywność wysiłku spada). Po drugie, intensywność może się zmniejszyć utrzymując poniżej poziomu progu mleczanowego, dzięki czemu ilość tlenu będzie wystarczająca do pozyskiwaniu ATP z glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów na drodze metabolizmu tlenowego, bez akumulacji mleczanu we krwi.
Podsumowując, można wyróżnić 3 podstawowe systemy energetyczne
W większości dyscyplin sportowych wykorzystywany jest więcej niż jeden system, a różnice polegają na procentowym udziale poszczególnych systemów. Np. system fosfagenowy dominuje w sportach o charakterze krótkotrwałym i eksplozywnym (bieg sprinterski na 100m, sporty rzucane), system glikolityczny w biegu na dystansie 400m, a system tlenowy w biegu maratońskim. W piłce nożnej proporcje stanowią odpowiednio 2%-23%-75% [4]. Poprzez analizę potrzeb danej dyscypliny, a często również pozycji na boisku, możliwe jest odpowiednie dostosowanie planu treningowego, tak aby kształtować właściwe systemy energetyczne.
Każda forma aktywności fizycznej jest stresem dla organizmu. W procesie treningowym niezbędne jest ustalenie optymalnego poziomu stresu, jaki organizm jest w stanie przyjąć i przełożyć na postępy. W momencie zakończenia treningu rozpoczyna się regeneracja, a jej jakość zależy od środków jakie zostaną zastosowane:
Regeneracja jest naturalnym procesem, któremu podlega każdy organizm żywy, ponieważ komórki zawsze dążą do homeostazy. Przyspieszenie regeneracji pozwala na skrócenie czasu potrzebnego na powrót organizmu do równowagi. To z kolei pozwala na trenowanie częściej oraz zmniejsza ryzyko kontuzji przeciążeniowych i/lub przetrenowania. Aby sytuacja była pod kontrolą warto monitorować poziom zmęczenia. Możliwe jest to za pomocą różnych testów:
Podsumowując, przy układaniu planu treningowego trzeba brać pod uwagę różne czynniki. Najważniejsze jest dokładne określenie czego tak naprawdę potrzeba i kiedy musimy być w najlepszej dyspozycji sportowej. Dobór środków zależy od poziomu zaawansowania zawodnika, czasu i możliwości jakimi dysponujemy. W nowoczesnym sporcie nie jest ważny sam progres, ale to jak szybko on następuje. Ostatecznie to detale decydują czy zawodnicy osiągną swój maksymalny potencjał.
Autor: Maciej Grabowski, trener przygotowania motorycznego i założyciel 22peak
Artykuł Jak zadbać o dobre przygotowanie motoryczne pochodzi z serwisu Blog Startowy.
]]>