Jak zadbać o dobre przygotowanie motoryczne

Podstawową ideą profesjonalnego sportu jest osiąganie jak najlepszych wyników. Niezależnie od tego, na czym dana dyscyplina polega, trenerzy dobierają środki, dzięki którym zawodnicy osiągają swój maksymalny potencjał. Podkreślam, że chodzi o sport profesjonalny, gdzie z reguły to właśnie wynik decyduje o sukcesie, a także utrzymaniu miejsc pracy przez członków sztabu trenerskiego i samych zawodników.

Podstawy sportu profesjonalnego

Wraz ze wzrostem poziomu wiedzy i rozwojem technologii zaczęły się pojawiać nowe metody treningowe oraz sprzęt, dzięki któremu możliwa stała się ich realizacja. Trener główny nie jest odpowiedzialny za całość procesu treningowego, a „jedynie” za stworzenie strategii i koordynowanie działań całego sztabu treningowego. Najważniejsze osoby wchodzące w skład sztabu to:

• Trener główny – przygotowanie techniczne i taktyczne, koordynacja działań sztabu
• Psycholog sportowy – przygotowanie mentalne
• Trener przygotowania motorycznego – przygotowanie motoryczne, odnowa biologiczna
• Fizjoterapeuta, lekarz – pomoc medyczna, wspomaganie farmakologiczne
• Dietetyk – odżywianie i suplementacja
• W zależności od potrzeb, możliwa jest również współpraca ze specjalistami z zakresu fizjologii wysiłku i biomechaniki

W dobrze działającym zespole podstawą jest oczywiście komunikacja, a więc między innymi jasne określenie oczekiwań przez trenera głównego. Na ich podstawie można określić kierunki rozwoju w poszczególnych obszarach przygotowań. Na przykład, czy poziom wytrzymałości zawodników drużyny piłki nożnej jest odpowiedni do zrealizowania założeń taktycznych? Czy najlepszy zawodnik w drużynie koszykówki jest w stanie sobie poradzić z presją? Czy regeneracja powysiłkowa danego sportowca jest optymalna?

Z punktu widzenia trenera przygotowania motorycznego na samym początku niezbędne jest określenie potrzeb zawodników. Te informacje uzyskujemy na podstawie:

• specyfiki dyscypliny sportowej
• wizji trenera głównego
• obserwacji i wywiadu (na przykład na temat przebytych urazów i stanu zdrowia)
• badań antropometrycznych (wzrost, waga, procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie)
• oceny funkcjonalnej zawodnika (np. FMS, MCS), czyli określenia poziomu koordynacji nerwowo-mięśniowej, zakresów ruchu w stawach oraz jakości i efektywności ruchu
• testów sprawności fizycznej, czyli oceny parametrów siły i mocy mięśniowej, szybkości oraz efektywności działania systemów energetycznych

Na tej podstawie powstaje profil zawodnika, dzięki któremu można określić słabe i mocne strony, co będzie podstawą do zaprojektowania planu treningowego.

PLAN TRENINGOWY:

Projektowanie planu należy zacząć od stworzenia kalendarza wszystkich startów, zgrupowań, obozów oraz określenia, które starty są najważniejsze. Następnie, uwzględniając potrzeby zawodników, trzeba ustalić za pomocą jakich środków możliwa będzie realizacja celów treningowych. Mimo pewnych różnic w treningu poszczególnych zawodników, przyjmuje się pewien ogólny schemat postępowania. W każdej dyscyplinie sportowej przygotowanie motoryczne powinno skupiać się na kilku elementach:

1. Prewencja urazów oraz optymalizacja ruchu (przygotowanie techniczne)
2. Kształtowanie siły/mocy/szybkości/zwinności charakterystycznej dla danej dyscypliny
3. Usprawniania systemów energetycznych charakterystycznych dla danej dyscypliny (ESD)
4. Odnowa biologiczna i regeneracja

1. Prewencja urazów oraz optymalizacja ruchu

Są to działania mające na celu zwiększenie odporności zawodnika na obciążenia mechaniczne występujące w czasie uprawiania danej dyscypliny, a także przeprogramowanie wzorców motorycznych w celu uzyskania płynniejszego, efektywniejszego i bezpieczniejszego ruchu. Do działań można zaliczyć:

• naukę poprawnych wzorców ruchowych
• mobilizację stawów, w których zakres ruchu jest ograniczony
• rozluźnianie przykurczonych mięśni
• trening stabilizacji (czucie głębokie) oraz przywracanie balansu mięśniowego
• trening siły mięśniowej (uraz mechaniczny powstaje gdy siły zewnętrzne > siły mięśniowe)
• wzmacnianie ścięgien i więzadeł
• trening plyometryczny

2. Kształtowanie siły/mocy

Siła jest wektorową wielkością określającą miarę oddziaływań fizycznych między ciałami [1]. Moc określa pracę wykonaną w jednostce czasu [2], a więc w treningu mocy, dążymy do wygenerowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie. W organizmie człowieka za generowanie siły i mocy odpowiada tkanka mięśniowa poprzecznie prążkowana, której praca jest przekazywana na szkielet, co z kolei powoduje ruch. Każda dyscyplina charakteryzuje się specyficzną formą pracy mięśni, które różnią się w zależności od:

• typu skurczów mięśni (dynamiczne, statyczne)
• zaangażowanych grup mięśniowych
• kierunków pracy układu ruchu (płaszczyzny, osie obrotu)

Siłę kształtujemy za pomocą treningu oporowego z użyciem wolnych ciężarów, gum, wyciągów czy maszyn pneumatycznych typu Keiser. Do treningu mocy wykorzystujemy także piłki lekarskie, kettle, sanie, elementy dwuboju olimpijskiego oraz różne formy skoków. Najlepsze efekty daje połączenie tych metod w planowy sposób.

3. Usprawnianie systemów energetycznych

Wysiłek fizyczny wymaga energii. Ta jest dostarczana do komórek w formie ATP (adenozynotrifosforan). W wysiłkach krótkotrwałych (max 8-10 sekund) o dużej intensywności wykorzystywane są zmagazynowane w mięśniach nieduże ilości ATP oraz fosfokreatyny, która powoduje resyntezę ATP. Po ich wykorzystaniu ATP jest tworzone na drodze glikolizy, a więc przy wykorzystaniu glukozy i glikogenu mięśniowego. Wraz z trwaniem wysiłku możliwe są dwa scenariusze. Po pierwsze, intensywność wysiłku może być wciąż wysoka, a ilość tlenu niewystarczająca, przez co następuje produkcja kwasu mlekowego i jego akumulacja we krwi (nadmierne zakwaszenie hamuje pracę mięśni i w efekcie intensywność wysiłku spada). Po drugie, intensywność może się zmniejszyć utrzymując poniżej poziomu progu mleczanowego, dzięki czemu ilość tlenu będzie wystarczająca do pozyskiwaniu ATP z glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów na drodze metabolizmu tlenowego, bez akumulacji mleczanu we krwi.

Podsumowując, można wyróżnić 3 podstawowe systemy energetyczne

1. system beztlenowy niekwasomlekowy (fosfagenowy) → max. 8-10 sekund
2. system beztlenowy kwasomlekowy (glikolityczny) → max. 1-2 minuty
3. system tlenowy → pow. 2 minut

W większości dyscyplin sportowych wykorzystywany jest więcej niż jeden system, a różnice polegają na procentowym udziale poszczególnych systemów. Np. system fosfagenowy dominuje w sportach o charakterze krótkotrwałym i eksplozywnym (bieg sprinterski na 100m, sporty rzucane), system glikolityczny w biegu na dystansie 400m, a system tlenowy w biegu maratońskim. W piłce nożnej proporcje stanowią odpowiednio 2%-23%-75% [4]. Poprzez analizę potrzeb danej dyscypliny, a często również pozycji na boisku, możliwe jest odpowiednie dostosowanie planu treningowego, tak aby kształtować właściwe systemy energetyczne.

4. Odnowa biologiczna i regeneracja

Każda forma aktywności fizycznej jest stresem dla organizmu. W procesie treningowym niezbędne jest ustalenie optymalnego poziomu stresu, jaki organizm jest w stanie przyjąć i przełożyć na postępy. W momencie zakończenia treningu rozpoczyna się regeneracja, a jej jakość zależy od środków jakie zostaną zastosowane:

• sen, odpowiednia podaż i timing dostarczenia substancji odżywczych oraz uzupełnienie płynów
• suplementacja
• cooldown
• stosowanie metod odnowy biologicznej (masaż, rolowanie, hydroterapia, krioterapia, itp.)

Regeneracja jest naturalnym procesem, któremu podlega każdy organizm żywy, ponieważ komórki zawsze dążą do homeostazy. Przyspieszenie regeneracji pozwala na skrócenie czasu potrzebnego na powrót organizmu do równowagi. To z kolei pozwala na trenowanie częściej oraz zmniejsza ryzyko kontuzji przeciążeniowych i/lub przetrenowania. Aby sytuacja była pod kontrolą warto monitorować poziom zmęczenia. Możliwe jest to za pomocą różnych testów:

• metodami subiektywnymi – poprzez kwestionariusze, w których zawodnik określa swój stan emocjonalny, poziom bólu mięśni, jakość snu dzień wcześniej np. w skali 1-10. Złe samopoczucie może być spowodowane przez zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, co z kolei wpływa na pogorszenie cech motorycznych.
• metodami obiektywnymi – na przykład: CMJ, czyli ocena poziomu mocy kończyn dolnych (spadek → zmęczenie), HRV (Heart Rate Variability), badanie poziomu hormonów (np. testosteron-kortyzol). [5]

Podsumowując, przy układaniu planu treningowego trzeba brać pod uwagę różne czynniki. Najważniejsze jest dokładne określenie czego tak naprawdę potrzeba i kiedy musimy być w najlepszej dyspozycji sportowej. Dobór środków zależy od poziomu zaawansowania zawodnika, czasu i możliwości jakimi dysponujemy. W nowoczesnym sporcie nie jest ważny sam progres, ale to jak szybko on następuje. Ostatecznie to detale decydują czy zawodnicy osiągną swój maksymalny potencjał.

 

Autor: Maciej Grabowski, trener przygotowania motorycznego i założyciel 22peak

ŹRÓDŁA:

1. https://pl.wikipedia.org/wiki/Siła
2. https://pl.wikipedia.org/wiki/Moc
3. dr hab. n. med. Górski J. I in., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Warszawa, 2015
4. Tudor Bompa, PhD , Carlo A. Buzzichelli, Periodization Training for Sports – Third Edition, USA, 2015
5. https://www.scienceforsport.com/monitoring-fatigue/