Od jakiegoś czasu w środowiskach związanych ze sportem często mówi się o tym, jak ważne jest ćwiczenie stabilności. Ale co to w ogóle jest ta cała stabilność?
Stabilność i mobilność
Warto zdać sobie sprawę z tego, że ruch zazwyczaj wykonywany jest po drodze najmniejszego oporu lub najmniejszej sztywności. We wszystkich ruchach złożonych (przysiad, rzut, bieg) chcemy zachować sztywność (stabilność) pewnych stawów wykonując ruch innymi. Tę koncepcję możemy rozbić na dwa pojęcia:
– stabilność, czyli zdolność do przeciwstawienia się ruchowi w danym stawie
– oraz mobilność, czyli zdolność do wykonania ruchu w danym stawie.
Niemalże we wszystkich ćwiczeniach złożonych, ruch prowadzony jest przez stawy biodrowe i ramienne jednocześnie utrzymując stabilny tułów. Mięśnie tułowia są tym, co zapewnia nam jego stabilność. Trenując stabilność tułowia budujemy bazę do optymalnego ruchu i transferu sił (głównie z kończyn dolnych na górne np. podczas rzutów czy uderzeń).
Jednak mięśnie to nie wszystko. Ważny jest też prawidłowy oddech, który poprzez zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej ułatwia stabilizację tułowia. Jak powinien wyglądać prawidłowy oddech? Otóż podczas wdechu powinniśmy widzieć rozszerzające się do boku i unoszące do góry żebra. Brzuch także powinien się unieść i wypełnić powietrzem. Taki sposób oddychania nie tylko pomaga w stabilizacji tułowia, ale także działa uspokajająco przez aktywowanie przywspólczulnego układu nerwowego.
Następnym krokiem jest wykorzystanie oddechu do stabilizacji tułowia. Naukę najlepiej zacząć od łatwej pozycji, jaką jest leżenie na plecach z ugiętymi nogami. Celem tego ćwiczenia jest (wraz z wdechem) zwiększenie objętości tułowia we wszystkich kierunkach i aktywowanie mięśni brzucha w tym ustawieniu. Podczas tego typu ćwiczeń ważne jest, aby miednica była w neutralnym ustawieniu, żebra nie odstawały, a brzuch nie był wydęty ani zapadnięty. Gdy opanujemy tę pozycję, możemy zwiększyć trudnoś ćwiczenia poprzez dodanie ruchu lub zmianę ustawienia kończyn.
Kolejnym etapem są pozycje klęczne, z których możemy przejść do pozycji stojących. Polecam ćwiczenia typu deadbug, bird-dog, plank czy pallof press. Oczywiście o pomoc w nauce najlepiej poprosić kogoś, kto się na tym zna. W ten sposób najłatwiej kontrolować prawidłowe ustawienie ciała. Innym sposobem jest nagrywanie się, najlepiej z różnych stron – jednak nie jest to tak skuteczne jak aktywna pomoc specjalisty/eksperta (przynajmniej na początku nauki).
A co ze stawami które mają być jednocześnie stabilne i mobilne? W takim wypadku lepszym określeniem na stabilność będzie „kontrola motoryczna”. A co to takiego? Jest to zdolność do koordynacji pracy mięśni w taki sposób, żeby zamierzony ruch wykonywać tylko tą częścią ciała, którą chcemy, w taki sposób, jaki chcemy.
Z kolei mobilność określa ile ruchu mamy w danym stawie. Zarówno nieprawidłowa kontrola motoryczna jak i niedostateczna mobilność mogą prowadzić do kompensacji w innych rejonach ciała, co może sprzyjać przeciążeniom. Dlaczego? W naszym ciele segmenty z założenia mobilne i wymagające większej kontroli motorycznej (stabilne) ułożone są naprzemiennie.
Segmentami potrzebującymi dużo mobilności są: staw skokowy, staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, staw ramienny, nadgarstek, górna część kręgosłupa szyjnego.
Natomiast części ciała wymagające więcej kontroli motorycznej to: stopa, kolano, kręgosłup lędźwiowy, łopatka, łokieć, dolny kręgosłup szyjny. Należy więc pamiętać, że zwiększenie mobilności to tylko pierwszy etap w procesie poprawy ruchu. Uzyskany nowy zakres należy następnie wkomponować w ruch i nauczyć mięśnie kontroli w nowo uzyskanych zakresach.
Jak poprawić swoją kontrolę motoryczną?
Niestety nie ma jednej prostej drogi. Wymaga to systematyczności i często pracy od podstaw. W dużej mierze chodzi tutaj o pracę z podstawowymi wzorcami ruchów, takimi jak: przysiad, martwy ciąg, wykrok, pompka, podciąganie itp. Pozwala to na wyczucie swojego ciała w różnych ćwiczeniach, co doskonale przekłada się na automatyczne ustawienie ciała w prawidłowej pozycji do wykonania danej czynności.
Przykładowo, nauka skutecznego lądowania jednonóż najpierw na bezpiecznym równym podłożu, a następnie na podłożu niestabilnym (materac, bosu, berety) przekłada się na pewne lądowanie np. w nieprzewidzianej sytuacji boiskowej. Nie znaczy to, że każdy trening powinien składać się wyłącznie ze skakania po beretach, wręcz przeciwnie – tego typu ćwiczenia warto wykonać jako rozgrzewkę przed właściwym treningiem lub jako oddzielną jednostkę treningową w dniu regeneracjnym.
W końcu co nam po kontroli motorycznej, jeśli w połowie meczu nasze mięśnie zaczynają opadać z sił? W takiej sytuacji nie ma mowy o prawidłowej kontroli ruchów. Oznacza to, że siła i wytrzymałość mięśniowa są co najmniej tak samo ważne w prewencji urazów jak stabilizacja. Krótko mówiąc, ćwiczenia na niestabilnym podłożu na pewno nie powinny być główną częścią treningu! Chyba, że uprawiamy dyscypliny takie jak jazda na deskorolce czy surfing, które po prostu wymagają doskonałego balansu na niestabilnym podłożu.
Warto sobie zdawać też sprawę, że nie da się uniknąć wszystkich urazów. Można jedynie zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia. Głównym czynnikiem, który powinien być tutaj brany pod uwagę to odpowiednie obciążanie tkanek. Powinno być ono wystarczająco duże by doszło do adaptacji tkanek poddawanych treningowi.
Następnie należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji, na którą składa się regeneracja mięśni (rozciąganie, rolowanie, masaże), odpoczynek, dobra dieta i nawodnienie. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że to dopiero dzięki tym elementom po-treningowym mięśnie „rosną”, a nasz organizm odtwarza substraty energetyczne potrzebne do podjęcia kolejnego wysiłku. Zmniejszają one też ryzyko kontuzji przeciążeniowych, które pojawiają się u sportowców bez konkretnego incydentu, a jedynie przez ciągłe, nadmierne obciążanie organizmu. Stąd warto o siebie dbać regularnie i zacząć już teraz!
Autor: Maciej May-Maciejewski, fizjoterapeuta
Dodaj komentarz