Rolowanie mięśni – kiedy i jak to robić

Rolki i piłki do automasażu zagościły na polskich ziemiach kilka lat temu i zdaje się, że nie będzie to chwilowa moda. Dlaczego? Ponieważ naprawdę działają i przynoszą niesamowite rezultaty. Regularne rolowanie mięśni sprawia, że szybciej się one regenerują, są bardziej elastyczne i mobilne. Dzięki temu można również zapobiec kontuzjom, odżywić tkanki oraz wzmocnić efekty rozciągania. Coraz częściej widać, że wałek do rolowania to obowiązkowy sprzęt każdego, dbającego o siebie sportowca.

Rolować można się zarówno przed, jak i po treningu, a także w dni regeneracyjne. Technika rolowania zależy natomiast od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć, czyli kiedy to robimy.

Przed treningiem

Przed treningiem warto się rolować po pierwszej części rozgrzewki, czyli podniesieniu temperatury ciała (trucht, rower itp.). Wtedy rolujemy się dosyć szybko. Robimy 5-10 „przewałkowań” każdej partii mięśniowej, nie skupiając się na jakichkolwiek bolących miejscach. Takie rolowanie pomaga uelastycznić mięśnie i przygotować je do wysiłku, jednocześnie nie powodując spadku siły mięśniowej, ani bólu.

Po treningu

Rolowanie po treningu ma na celu rozluźnienie mięśni i usunięcie produktów przemiany materii, które wyprodukowaliśmy podczas treningu. Tym sposobem bardzo przyspieszamy proces regeneracji, co jest szczególnie istotne, jeśli mamy kolejny trening w ciągu 24 godzin. W tej sytuacji rolujemy się powoli i z większym naciskiem na wałek, niż w przypadku rolowania przedtreningowego. Warto tutaj wykonywać dokładne i wolne wałkowanie w kierunku serca – to dodatkowo wspomoże regenerację.

Niezależnie

Jeśli natomiast odczuwamy bóle lub zmęczenie którejś grupy mięśniowej, wtedy warto porządnie się wyrolować w oddzielnej sesji treningowej lub w połączeniu z rozciąganiem/mobilizacją. Warto przy tym wykorzystać wałki i piłki różnej wielkości. Wałkujemy się nimi bardzo powoli, szukając miejsc szczególnie bolesnych. W miejscach tych możemy się zatrzymać i po prostu poczekać aż ból ustąpi. Można także wałkować tylko ten bolesny kawałek mięśnia lub wykonywać ruchy rozciągające dany mięsień, nie zwalniając ucisku piłki/wałka.

Przykładowo, gdy odczuwamy bóle w łydce znajdujemy w niej punkt, który najbardziej boli. Zatrzymujemy się na nim, a gdy ból nieco zmaleje zaczynamy wykonywać ruchy stopą. Może to być zwykłe zginanie i prostowanie stopy w stawie skokowym lub ruchy okrężne – tutaj wszystko zależy od inwencji ćwiczącego.

Dobrze też, żebyś wiedział(a), że często przyczyną bólu danego mięśnia nie jest sam ten mięsień, ale też inne mięśnie z nim współpracujące lub działające antagonistycznie (przeciwne do tego mięśnia). Tak więc, jeśli boli Cię mięsień brzuchaty łydki to roluj go, ale roluj także przednią część goleni oraz podeszwę stopy (tutaj najlepiej piłką do golfa lub inną tego rozmiaru i podobnej twardości).

Podsumowując

Jeśli jesteś sportowcem trenującym niemal codziennie – pamiętaj, że musisz zadbać o swoje ciało, żeby dobrze Ci służyło zarówno w wysiłku, jak i przez całe życie. Podstawą jest zrównoważona dieta, odpowiednie odstępy między treningami i dobra ilość snu. Rolowanie się jest natomiast świetnym tego uzupełnieniem, zmniejszającym ryzyko kontuzji oraz poprawiającym funkcjonowanie mięśni. Do tego regularne rolowanie się zmniejsza zmęczenie i odczuwany stres. Nic, tylko się wałkować!

 

Artykuł napisany we współpracy z ekspertem bloga, fizjoterapeutą Maćkiem May-Maciejewskim.

Jedna odpowiedź do “Rolowanie mięśni – kiedy i jak to robić”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *