Trening dynamiczny oznacza taki, na którym dużo się biega. Chodzi zarówno o bieganie zadaniowe (zazwyczaj interwałowe – do piłki, kosza lub innego celu) i samo w sobie (długodystansowe, sprinty). Niezależnie od specyfiki treningu zawsze należy się rozgrzać. Dzisiaj będzie parę słów od fizjoterapeuty Maćka May-Maciejewskiego o tym, jak dobrze się przygotować do treningu.
Rozgrzewka
W zależności od tego, jaki rodzaj treningu będziemy wykonywać – czy będzie to bieg długodystansowy czy trening sprinterski – rozgrzewka będzie wyglądała nieco inaczej.
Przed biegami długodystansowymi warto:
- lekko się porozciągać,
- aktywować mięśnie core
- i w zasadzie możemy ruszać na trening.
Wtedy oczywiście ruszamy wolno i dopiero po pierwszym kilometrze, gdy się rozgrzejemy, zaczynamy podkręcać tempo. Jeśli natomiast czeka nas start w zawodach, to warto przed rozpoczęciem właściwego biegu przetruchtać sobie około kilometra w spokojnym tempie. Przy biegach długodystansowych ważne też jest przyswojenie węglowodanów przed biegiem. Ważne, żeby nie był to duży objętościowo posiłek, za to bogaty w cukry i tłuszcze (idealne do tych celów są rodzynki, banany, orzechy, miód itp).
Przed biegami sprinterskimi czy interwałowymi warto:
- najpierw spokojnie potruchtać żeby się rozgrzać,
- następnie wykonać krótkie rozciąganie statyczne oraz aktywację mięśni tułowia
- i na tak przygotowanych mięśniach przystąpić do rozciągania dynamicznego (wymachy, wykroki do przodu i do boku, skrętoskłony itp.),
- a na koniec rozgrzewki wykonać skipy, wyskoki, starty – z tym, że w przypadku startów zaczynamy od spokojniejszych, niż to robimy na właściwym treningu czy zawodach.
Po tak przeprowadzonej rozgrzewce bezpiecznie możemy przystąpić do treningu sprinterskiego.
Po treningu
Natomiast po zakończeniu treningu robimy około 10 minut cooldown’u truchtając lub maszerując. Polecamy również rolowanie i rozciąganie, w celu przyspieszenia regeneracji mięśni. I, oczywiście, pamiętamy o pełnowartościowym posiłku!
Artykuł powstał we współpracy z ekspertem bloga, fizjoterapeutą Maćkiem May-Maciejewskim.
[…] niewłaściwa rozgrzewka, […]