ABC żywienia sportowego – Co każdy sportowiec powinien wiedzieć o jedzeniu

Trenując sport trzeba dbać o dobrze zbilansowaną dietę. Inaczej cały trening może pójść na marne. Informacji i teorii na temat jedzenia jest jednak tyle, że można się łatwo pogubić. Dlatego postanowiliśmy przygotować ABC żywienia sportowego. Podstawy, które powinien znać każdy sportowiec.

ABC żywienia sportowego – co każdy sportowiec powinien wiedzieć o jedzeniu

A – jak Antyoksydanty (składniki bioaktywne). Są to przeciwutleniacze, które chronią przed nowotworami, rozwojem bakterii i wirusów oraz spowalniają proces starzenia organizmu. Znajdują się w warzywach, owocach, ziołach, przyprawach – przede wszystkich w tych o intensywnych kolorach (czerwień, fiolet, pomarańcz, zieleń). Mają również funkcję odkwaszającą, co przyspiesza proces regeneracji tkanek. Zielone warzywa liściaste wzmacniają układ odpornościowy, kości i mają wiele witamin oraz mikroelementów. Aby jednak rzeczywiście korzystać z tych dobrych właściwości warzyw, najlepiej jeść je na surowo lub gotowane krótko bądź na parze.

B – jak Białka. Budują mięśnie i tkanki łączne. Dlatego bardzo ważne jest uzupełnianie białka, szczególnie po treningu. Znajduje się ono w jajkach, mięsie (zwłaszcza drobiowym), rybach, orzechach, jagodach goji, soczewicy, soi, pszenicy durum, produktach strączkowych i pochodzenia mlecznego (zwłaszcza ser biały, twaróg, jogurt grecki). Należy jeść ciałko codziennie, lecz w zrównoważonej ilości – nadmiar białka zamienia się w tłuszcz.

C – jak Cukry (węglowodany). Bez nich nie mielibyśmy energii. Do tego wspierają one odporność po treningach, poprawiają humor i zwiększają motywację. Lepiej jeść cukry złożone, które dłużej się trawią, dając stałą dawkę energii na dłuższy czas. Znajdują się one w skrobii i błonniku, w ziarnach zbóż i kukurydzy, czyli np. w makaronach pełnoziarnistych, kaszach, warzywach strączkowych. Cukrów prostych unikamy, ponieważ nie mają żadnych wartości odżywczych, naruszają gwałtownie poziomu glukozy w ciele, nadwyrężają pracę trzustki i dają tylko chwilowe poczucie najedzenia. Trzeba na nie uważać, ponieważ znajdują się w wielu produktach: słodyczach, napojach i jasnych węglowodanach (pieczywo, ryż, makaron). Ukrywają się pod nazwami cukrów, syropów, fruktozy, glukozy, słodzika, sacharyny itp. W wyborze węglowodanów warto również zwracać uwagę na ich indeks glikemiczny. Wysoki (IG>70) oznacza szybkie wchłanianie i te spożywamy tylko bezpośrednio po treningu lub gdy mamy mały odstęp pomiędzy. Niski indeks glikemiczny (IG<55) dotyczy natomiast węglowodanów, które wchłaniają się powoli.

D – jak Dieta. O ile nie mamy szczególnych zaleceń od lekarza, związanych z niedoborami lub nadmiarami jakichś składników odżywczych, to dieta powinna być zrównoważona i nie wykluczająca żadnych produktów. Uniwersalną zasadą jest jedzenie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach, bez podjadania pomiędzy. Każdy posiłek powinien składać się białka, węglowodanów i składników bioaktywnych. Proporcje poszczególnych produktów zależą od ilości i rodzaju aktywności danego dnia oraz od tego, kiedy jemy (ile czasu przed i po treningu). Rozróżniamy 2-3 posiłki większe (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa mniejsze (drugie śniadanie/lunch, podwieczorek).

E – jak Etykiety. Należy je czytać i unikać produktów, które zawierają konserwanty, tłuszcze trans i różnego rodzaju cukry dodane. Zazwyczaj im krótszy opis składu, tym mniej sztucznych dodatków. Dążymy do jedzenia produktów jak najbardziej naturalnych i najmniej przetworzonych.

F – jak Flawonoidy. Znajdują się w ziołach, owocach (zwłaszcza cytrusowych, borówkach, żurawinie, pożeczce), warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, kakao i herbacie. Mają działanie przeciwutleniające (wspierają w tym antyoksydanty), przeciwzapalne oraz moczopędne. Wzmacniają tkanki łączne i naczynia krwionośne.

G – jak Głód. Na głodzie pogarsza się koncentracja i zwiększa się przez to ryzyko kontuzji. Do tego, ćwicząc na czczo, zamiast budować mięśnie tylko spalamy tkankę tłuszczową. Jeżeli Twoim celem jest jedynie schudnięcie i dobrze znosisz trenowanie przed pierwszym posiłkiem, możesz próbować. Natomiast, jeżeli zależy Ci na budowaniu mięśni i wzroście wytrzymałości oraz nie chcesz sobie zrobić krzywdy, to trenuj po posiłku.

H – jak H2O. Nawodnienie to podstawa dobrze funkcjonującego organizmu – w końcu składamy się w 80% z wody. Każdy dwuprocentowy spadek nawodnienia to dziesięcioprocentowy spadek naszej wydolności. Dlatego zaleca się picie dwóch litrów wody średnio- lub wysokozmineralizowanej każdego dnia, a w dni bardziej wytężonego treningu jeszcze więcej. Można kontrolować swój poziom nawodnienia na kilka sposobów: a) Pijąc regularnie w małych dawkach cały dzień, b) Sprawdzając kolor moczu (im ciemniejszy, tym bardziej odwodniony), c) ważąc się przed i po treningu – różnice masy ciała przemnóż przez 1,5 i tyle wody “nadrób”.

I – jak Izotonik. Jest to ogromna pomoc w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia w trudnych warunkach, np. przy bardzo ciężkich treningach, na zawodach lub w upałach. W takich sytuacjach często sama woda nie wystarcza, ponieważ mimo nawadniania się tracimy składniki mineralne w organizmie. Izotoniki wspomagają ich utrzymanie oraz dodają energii. Polecamy nasz przepis na izotonik domowej roboty.

J – jak Jakość produktów. Bardzo ważne jest jedzenie produktów dobrej jakości. Takich, które są naturalne, zawierają witaminy i składniki mineralne, są pełnoziarniste, nieprzetworzone, bez sztucznych składników, tłuszczów trans, cukru prostego i soli. Niech nie zmyli Was, że dane produkty mają więcej kalorii, co często się zdarza. Znacznie lepiej jeść rzeczy zdrowe, które zawierają wartościowe składniki i mają wyższą wartość energetyczną, niż puste kalorie. Te drugie nie dość, że nie spełniają swoich funkcji odżywczych, to jeszcze nasycają na krócej, przez co jesz ich więcej lub podjadasz niedługo po posiłku.

K – jak Konserwanty. Konserwanty, podobnie jak barwniki, spulchniacze i emulgatory to dodatki chemiczne w żywności. Mają na celu przedłużenie trwałości produktu, zapobieganie rozwojowi bakterii, poprawę jego wyglądu czy zwiększenie intensywności smaku. Rozpoznasz je po literce E poprzedzającym ciąg liczb. Nie wszystkie konserwanty są złe, jak np. E101 (zawiera witaminę B2) czy regulatory kwasowości od E300 do E399 (zawierają witaminę C). Jednak większość z nich to alergeny lub mają negatywny wpływ na nasz organizm, jak E621 (glutaminian sodu), który sprzyja rozwojowi komórek nowotworowych, osłabia serce oraz wzmaga apetyt.

L – jak Lecytyna. Jest to mieszanka związków o charakterze tłuszczowym. Znajduje się w rzepaku, soi, słoneczniku, żółtkach i rybach. Jest budulcem błon komórkowych, wspomaga układ nerwowy, poprawia koncentrację i pamięć, chroni wątrobę i żołądek oraz obniża cholesterol, a także opóźnia proces starzenia się. Ma również funkcję poprawiającą wydolność oraz przyspieszającą regenerację po wysiłku.

M – jak Mineralne składniki. Są to mikro- i makroelementy, które wspomagają prawidłowy rozwój człowieka. Aż 30 z 46 pierwiastków mineralnych są nam niezbędne do życia, a ludzie nie wytwarzają ich sami, tylko przyjmują z pożywieniem. Dlatego tak ważne jest, żeby jeść pokarm, który je zawiera. Makroelementy to: chlor, fosfor, magnez, potas, sód i wapń – ich powinniśmy spożywać ponad 100 mg dziennie. Mikroelementy, czy inaczej pierwiastki śladowe, to między innymi: cynk, jod, miedź, fluor, żelazo – ich potrzebujemy mniej niż 100 mg na dzień.

N – jak Nawyki. Nawyki to wyuczone przez nas zachowania i sposoby reagowania w różnych sytuacjach. Między innymi dotyczą tego, jak się nauczyliśmy odżywiać. Jeżeli od dziecka mamy dietę niezrównoważoną lub odżywiamy się niezdrowo, to proces zmiany nawyków może potrwać nawet kilka miesięcy. Jednak nawyki są czymś, co ciężką pracą zawsze można poprawić! Dążąc do nawyku regularnego jedzenia zbilansowanych posiłków, warto zmieniać to stopniowo, krok po kroku. Niedługo napiszemy oddzielny artykuł o zmienianiu nawyków, tymczasem polecamy książkę “Siła Nawyku” Duhigg Charles’a.

O – jak Owoce. Owoce zawierają fruktozę, czyli cukier prosty – są jednak traktowane jako coś zdrowego. Dlaczego? Ponieważ węglowodany te znajdują się w błonniku, a ten jest konieczny dla odtruwania organizmu, spalania kalorii i chronienia nas przed różnymi chorobami. Warto też wiedzieć, że owoce długo się trawią – dlatego lepiej jeść je po treningu, niż przed lub w trakcie.

P – jak Przyjemność. Dobrze, żeby jedzenie kojarzyło Ci się z czymś przyjemnym i nie było źródłem stresu czy zmartwień. Warto jeść w miłym towarzystwie, celebrować gotowanie i doceniać, że przy okazji czerpiemy z jedzenia mnóstwo korzyści zdrowotnych.

R – jak Regeneracja. Jedzenie jest jednym z kluczowych elementów w procesie regeneracji. Dlatego sportowcy muszą o to dbać, żeby móc trenować na wysokim poziomie. Aby trening miał funkcję budującą, a nie tylko zużywającą mięśnie, trzeba zwracać uwagę, co jemy przed i po nim. Na dwie godziny przed i w ciągu dwóch godzin po – powinien to być pełnowartościowy posiłek, składający się z białka, węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz antyoksydantów. Natomiast im mniej czasu przed treningiem, tym mniejszą porcję i mniej błonnika lepiej spożyć. Z kolei w ciągu pierwszych 30 minut po treningu warto przekąsić coś białkowo-węglowodanowego, o wysokim indeksie glikemicznym, żeby nasz organizm szybko coś wchłonął zanim zacznie spalać nasze mięśnie. Przestrzega się sportowców przed nie jedzeniem w ogóle po wysiłku – może to znacznie zmniejszyć efektywność wykonanego treningu.

S – jak Słodycze. Wiadomo, że bez nich ciężko, a z nimi też niedobrze. Można jednak wybierać lub przygotowywać sobie takie słodkości, które nie będą nam szkodzić. Na rynku coraz więcej jest batonów energetycznych tworzonych na bazie suszonych owoców, daktyli, miodu i pełnoziarnistych płatków owsianych. Na pewno należy unikać słodyczy z dużą ilością cukrów prostych. Jeśli chodzi natomiast o czekoladę, to warto wybierać tę z dużą ilością kakao (>70%). Dietetycy nawet polecają gorzką czekoladę jako przekąskę przed treningiem.

Ś – jak Śniadanie. Nie bez powodu mówi się o śniadaniu, jako najważniejszym posiłku dnia. Wynika to z tego, że rano mamy najwyższy poziom kortyzolu – hormonu stresu, który pogarsza nasze samopoczucie. Pełnowartościowe śniadanie potrafi ten hormon szybko zbić. Poza tym, zaczynając dzień od dobrze zbilansowanego śniadania, prawidłowo regulujemy układ trawienny i zmniejszamy ryzyko potrzeby podjadania. Dajemy sobie też energię na cały dzień, siłę na treningi, zwiększamy sprawność pracy mózgu oraz obniżamy ryzyko chorób serca i cukrzycy.

T – jak Tłuszcze. Tłuszcze mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego, stałe lub płynne, nasycone lub nienasycone. Są o tyle potrzebne człowiekowi, że budują układ nerwowy oraz tworzą zapas energii, który jest trudny do zużycia w krótkim, szybkim wysiłku. Trzeba jednak spożywać je w ograniczonych ilościach i uważać na formę ich spożywania. Są bowiem kwasy tłuszczowe bardzo dla nas niebezpieczne, nazywane “trans” lub izomerami trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powstają pod wpływem temperatury lub w procesie rafinowania i utwardzania. Znajdują się między innymi w margarynach, tłuszczach do smażenia, produktach typu fast food i wyrobach cukierniczo-piekarskich. Tłuszcze trans w połączeniu z cukrami prostymi to najgorsze możliwe połączenie dla sportowców, ponieważ działają prozapalnie i pogarszają stan po treningu. Warto też wiedzieć, że jeśli potrzebujesz szybkiej regeneracji (masz małe odstępy między treningami), to lepiej spożyć mało tłuszczu.

U – jak Uzdrawiające pokarmy. Jest wiele pokarmów pochodzenia roślinnego, które mają dodatkowe właściwości uzdrawiające. Warto z nich korzystać w celu wzmacniania swojego układu odpornościowego lub w procesie leczenia. Dobrze jednak pamiętać, że tak jak z każdym rodzajem jedzenia, warto je stosować w rozsądnej ilości, nie przedawkowując. Przykładami pokarmów uzdrawiających są: cytryna, brokuły – zawierają dużo witaminy C; imbir – poprawia trawienie, zmniejsza stany zapalne, poprawia krążenie; herbata zielona – poprawia koncentrację; yerba mate – oczyszcza z toksyn, wspomaga układ nerwowy.

W – jak Witaminy. Podobnie jak składniki mineralne są konieczne dla prawidłowego rozwoju człowieka, a nasz organizm nie jest zdolny do ich samodzielnego wytwarzania, więc przyjmujemy je z pokarmem. Są potrzebne, ale w małych ilościach. Ich rolą jest nadzorowanie skomplikowanych procesów przemiany materii oraz wspieranie układu odpornościowego. Wiele z nich znajduje się w owocach, warzywach i orzechach. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witamin jest szkodliwy. Przykłady: brak witaminy C powoduje zmęczenie i spadek odporności, spadek witaminy A hamuje wzrost i problemy ze wzrokiem, awitaminoza witaminy E powoduje problemy z koncentracją.

Z – jak Zupa. Warzywa w postaci ugotowanej to bardzo dobry posiłek przed startem. Jest łatwostrawna i dobrze nawadnia. Do tego wiele warzyw zawiera skrobię, czyli cukier złożony, który dostarcza energię na dłuższy czas. W zupie przedtreningowej lepiej natomiast unikać śmietany i dodatków zasmażanych.

Ż – jak Żelatyna. Jej spożycie (15 gramów) w połączeniu z witaminą C na godzinę przed treningiem poprawia pracę mięśni i jest metodą prewencji urazów tkanek miękkich.

 

Materiał przygotowany we współpracy z ekspertką Bloga, dietetyczką sportową, Ulą Somow.