„Odeśpię w weekend” – Nie rób tego!

Jeśli nie starcza Ci czasu na pracę, to pewnie często nie starcza Ci go również na sen. W sporcie nie raz trzeba sobie radzić z tym, że kończy się trening o 21:00, a na 8:00 trzeba iść na kolejny lub do szkoły czy na studia. I jak tu się wyspać?

Jest wiele mitów na temat spania. Jednym z nich jest metoda odsypiania niedoboru snu w weekend. Kolejnym jest to, że potrzebujemy ośmiu godzin, żeby się dobrze zregenerować. W tym artykule sprostujemy Ci te dwie teorie i podsuniemy Ci metody na wysypianie się – do wprowadzenia od zaraz!

Śpij cyklami.

Nick Littlehales, ekspert od snu i autor książki „Śpij dobrze”, pracuje z profesjonalistami w sporcie na całym świecie. Pomaga wysypiać się zawodnikom NBA, Manchester United czy Realu Madryt. Pierwsze, czego ich uczy to metody, którą nazwał R90 – Regeneracja w 90 minut. Opiera się ona na fakcie, że człowiek potrzebuje półtorej godziny, aby przejść przez wszystkie fazy snu. W metodzie tej nie operuje się więc standardowymi godzinami, a 90-minutowymi cyklami. Obliczono, że przeciętny człowiek potrzebuje pięciu takich cykli w ciągu doby, żeby się wyspać. Jest to więc o pół godziny mniej, niż przyjęte przez ludzi osiem godzin.

Co istotne, operując cyklami możesz ich robić mniej lub więcej – i też się wyśpisz. Optymalnie jest, kiedy przynajmniej cztery dni w tygodniu robisz ich po pięć, a w ciągu całego tygodnia przesypiasz ich 35. Należy uważać jednak, żeby nie zejść poniżej 28 – to już jest bardzo mało i może się prowadzić do problemów ze snem lub na podłożu nerwowym.

Miej budzik na tę samą godzinę.

Kotwicą tej metody jest natomiast stały czas wstawania. Tak, dotyczy to również dni wolnych od pracy. Sportowcy, którzy wiedzą, że regularnie mają treningi na 8:00 lub zazwyczaj zaczynają zawody o 9:00, odliczają od tego czas potrzebny na przygotowanie i ustalają tę godzinę jako swoją stałą porę wstawania. Przykładowo, nasz Olimpijczyk Robert Korzeniowski po latach treningu wiedział, że potrzebuje trzech godzin do obudzenia swojego organizmu do pełnej aktywności. Dlatego w przypadku startu o ósmej rano, wstawał o piątej – i to była jego stała godzina pobudki na wiele dni przed. Średnio zakłada się natomiast, że człowiek potrzebuje jednego 90-minutowego cyklu, żeby się rozbudzić. Trzeba brać jednak pod uwagę, czy jest się typem osoby funkcjonującej lepiej rano, czy popołudniu. Jeśli należysz do tych drugich, to możesz potrzebować tego czasu więcej.

Wstawanie codziennie o tej samej porze może brzmieć jak mordęga, zwłaszcza dla osób, które przyzwyczaiły się do „nadrabiania” snu w dni wolne i spania wtedy do późna. Niestety, prawda jest jednak taka, że nie da się nadrobić straconej nocy w kolejnych dobach. Do tego, opóźniając porę wstawania w weekend, wybijamy się znowu z rytmu na kolejne pięć dni.

Na szczęście, traktując sen nie jako jeden, zwarty blok, a jako cykle, masz możliwość planowania snu oraz wsparcia się drzemkami (o tym za chwilę). Planując sen mam na myśli dwa aspekty. Pierwszy, dotyczy nabrania szerszej perspektywy. Jeżeli wiesz, że w ciągu tygodnia chcesz zrobić 35 cyklów, to mniej straszna wydaje się jedna noc, gdzie prześpisz ich mniej. I tu wchodzi drugi aspekt planowania. Jeśli wiesz, że któregoś wieczoru jesteś zajęty/zajęta do późna, więc nie uda Ci się zrobić pięciu cykli, to zrób ich mniej, ale rzeczywiście pełnych. Na przykład, jeśli wrócisz do domu o 0:30, a wstajesz o 7:30, to lepiej dać sobie jeszcze godzinę na przyszykowanie się do spania, wyciszenie i położyć się o 1:15 (dajemy sobie 10-15 minut na zaśnięcie) – tak, aby spać cztery pełne cykle R90.

Nadrób sen w tej samej dobie.

Inną rzeczą, którą warto planować, są drzemki. Jest to jedyny skuteczny sposób na nadgonienie straconych cykli w ciągu tygodnia. U sportowców stosuje się dwa typy drzemania: pełny cykl 90 minut lub tak zwany okres kontrolowanego wypoczynku (lub „drzemka energetyzująca”), który trwa do 30 minut. Przy obydwu należy nastawić budzik, żeby nie przekroczyć tego czasu i obydwa mają na celu szybką regenerację, po której mamy więcej energii do dalszego działania. Najlepiej je robić wtedy, kiedy naturalnie przeżywamy spadek sił i jesteśmy senni. Pierwszy taki spadek często ma miejsce wczesnym popołudniem. Można wtedy zrobić zarówno jeden pełny cykl, jak i krótszy, kontrolowany wypoczynek. Drugi moment senności jest natomiast wczesnym wieczorem, około 17:00-19:00. Wtedy lepiej nie ryzykować dłuższą sjestą, a podładować akumulatory drzemką energetyzującą.

Stosowanie drzemek to ogromna potęga. Stosują je piloci na długich trasach, sportowcy pomiędzy treningami czy naukowcy, np. Albert Einstein. Jest wiele dowodów na to, że poprawiają one czujność, nastrój oraz pamięć. Dla osób, które twierdzą, że nigdy tego nie stosowały i nie potrafią uciąć sobie drzemki w ciągu dnia – pocieszeniem może być fakt, że w tej formie regeneracji nie trzeba koniecznie zasnąć. Samo zamknięcie oczu, pozwolenie umysłowi na swobodne odpłynięcie od rzeczywistości, już jest formą wypoczynku. Natomiast po kilku takich razach można nauczyć się również zasypiać.

Sztuka regeneracji przez sen jest wciąż niedoceniona. Wszyscy przecież śpią, kto by pomyślał, że można to aż tak planować. Jakość snu ma jednak ogromne znaczenie, zarówno w codziennym funkcjonowaniu, jak i wieloletniej perspektywie życiowej. Warto sobie pomóc, żeby czas poświęcony na sen był jak najbardziej wydajny. Spróbuj przestawić się na cykle 90-minutowe, zobacz po ilu cyklach czujesz się wyspany. Z czasem dodaj do tego drzemki i stałe pory wstawania. Może to być klucz do Twojej regularnej regeneracji oraz bardziej efektywnego działania w ciągu dnia. W końcu nie ma nic lepszego, niż bycie naprawdę wypoczętym.

Bibliografia:

Nick Littlehales (2017) Śpij dobrze. Wydawnictwo: Agora SA.