Stabilność i mobilność

Warto zdać sobie sprawę z tego, że ruch zazwyczaj wykonywany jest po drodze najmniejszego oporu lub najmniejszej sztywności. We wszystkich ruchach złożonych (przysiad, rzut, bieg) chcemy zachować sztywność (stabilność) pewnych stawów wykonując ruch innymi. Tę koncepcję możemy rozbić na dwa pojęcia:

– stabilność, czyli zdolność do przeciwstawienia się ruchowi w danym stawie

– oraz mobilność, czyli zdolność do wykonania ruchu w danym stawie.

Niemalże we wszystkich ćwiczeniach złożonych, ruch prowadzony jest przez stawy biodrowe i ramienne jednocześnie utrzymując stabilny tułów. Mięśnie tułowia są tym, co zapewnia nam jego stabilność. Trenując stabilność tułowia budujemy bazę do optymalnego ruchu i transferu sił (głównie z kończyn dolnych na górne np. podczas rzutów czy uderzeń).

Jednak mięśnie to nie wszystko. Ważny jest też prawidłowy oddech, który poprzez zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej ułatwia stabilizację tułowia. Jak powinien wyglądać prawidłowy oddech? Otóż podczas wdechu powinniśmy widzieć rozszerzające się do boku i unoszące do góry żebra. Brzuch także powinien się unieść i wypełnić powietrzem. Taki sposób oddychania nie tylko pomaga w stabilizacji tułowia, ale także działa uspokajająco przez aktywowanie przywspólczulnego układu nerwowego.

Następnym krokiem jest wykorzystanie oddechu do stabilizacji tułowia. Naukę najlepiej zacząć od łatwej pozycji, jaką jest leżenie na plecach z ugiętymi nogami. Celem tego ćwiczenia jest (wraz z wdechem) zwiększenie objętości tułowia we wszystkich kierunkach i aktywowanie mięśni brzucha w tym ustawieniu. Podczas tego typu ćwiczeń ważne jest, aby miednica była w neutralnym ustawieniu, żebra nie odstawały, a brzuch nie był wydęty ani zapadnięty. Gdy opanujemy tę pozycję, możemy zwiększyć trudnoś ćwiczenia poprzez dodanie ruchu lub zmianę ustawienia kończyn.

Kolejnym etapem są pozycje klęczne, z których możemy przejść do pozycji stojących. Polecam ćwiczenia typu deadbug, bird-dog, plank czy pallof press. Oczywiście o pomoc w nauce najlepiej poprosić kogoś, kto się na tym zna. W ten sposób najłatwiej kontrolować prawidłowe ustawienie ciała. Innym sposobem jest nagrywanie się, najlepiej z różnych stron – jednak nie jest to tak skuteczne jak aktywna pomoc specjalisty/eksperta (przynajmniej na początku nauki).

A co ze stawami które mają być jednocześnie stabilne i mobilne? W takim wypadku lepszym określeniem na stabilność będzie „kontrola motoryczna”. A co to takiego? Jest to zdolność do koordynacji pracy mięśni w taki sposób, żeby zamierzony ruch wykonywać tylko tą częścią ciała, którą chcemy, w taki sposób, jaki chcemy.

Z kolei mobilność określa ile ruchu mamy w danym stawie. Zarówno nieprawidłowa kontrola motoryczna jak i niedostateczna mobilność mogą prowadzić do kompensacji w innych rejonach ciała, co może sprzyjać przeciążeniom. Dlaczego? W naszym ciele segmenty z założenia mobilne i wymagające większej kontroli motorycznej (stabilne) ułożone są naprzemiennie.

Segmentami potrzebującymi dużo mobilności są: staw skokowy, staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, staw ramienny, nadgarstek, górna część kręgosłupa szyjnego.

Natomiast części ciała wymagające więcej kontroli motorycznej to: stopa, kolano, kręgosłup lędźwiowy, łopatka, łokieć, dolny kręgosłup szyjny. Należy więc pamiętać, że zwiększenie mobilności to tylko pierwszy etap w procesie poprawy ruchu. Uzyskany nowy zakres należy następnie wkomponować w ruch i nauczyć mięśnie kontroli w nowo uzyskanych zakresach.

Jak poprawić swoją kontrolę motoryczną?

Niestety nie ma jednej prostej drogi. Wymaga to systematyczności i często pracy od podstaw. W dużej mierze chodzi tutaj o pracę z podstawowymi wzorcami ruchów, takimi jak: przysiad, martwy ciąg, wykrok, pompka, podciąganie itp. Pozwala to na wyczucie swojego ciała w różnych ćwiczeniach, co doskonale przekłada się na automatyczne ustawienie ciała w prawidłowej pozycji do wykonania danej czynności.

Przykładowo, nauka skutecznego lądowania jednonóż najpierw na bezpiecznym równym podłożu, a następnie na podłożu niestabilnym (materac, bosu, berety) przekłada się na pewne lądowanie np. w nieprzewidzianej sytuacji boiskowej. Nie znaczy to, że każdy trening powinien składać się wyłącznie ze skakania po beretach, wręcz przeciwnie – tego typu ćwiczenia warto wykonać jako rozgrzewkę przed właściwym treningiem lub jako oddzielną jednostkę treningową w dniu regeneracjnym.

W końcu co nam po kontroli motorycznej, jeśli w połowie meczu nasze mięśnie zaczynają opadać z sił? W takiej sytuacji nie ma mowy o prawidłowej kontroli ruchów. Oznacza to, że siła i wytrzymałość mięśniowa są co najmniej tak samo ważne w prewencji urazów jak stabilizacja. Krótko mówiąc, ćwiczenia na niestabilnym podłożu na pewno nie powinny być główną częścią treningu! Chyba, że uprawiamy dyscypliny takie jak jazda na deskorolce czy surfing, które po prostu wymagają doskonałego balansu na niestabilnym podłożu.

Warto sobie zdawać też sprawę, że nie da się uniknąć wszystkich urazów. Można jedynie zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia. Głównym czynnikiem, który powinien być tutaj brany pod uwagę to odpowiednie obciążanie tkanek. Powinno być ono wystarczająco duże by doszło do adaptacji tkanek poddawanych treningowi.

Następnie należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji, na którą składa się regeneracja mięśni (rozciąganie, rolowanie, masaże), odpoczynek, dobra dieta i nawodnienie. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że to dopiero dzięki tym elementom po-treningowym mięśnie „rosną”, a nasz organizm odtwarza substraty energetyczne potrzebne do podjęcia kolejnego wysiłku. Zmniejszają one też ryzyko kontuzji przeciążeniowych, które pojawiają się u sportowców bez konkretnego incydentu, a jedynie przez ciągłe, nadmierne obciążanie organizmu. Stąd warto o siebie dbać regularnie i zacząć już teraz!

Autor: Maciej May-Maciejewski, fizjoterapeuta

Artykuł Stabilizacja – jak, kiedy i czy w ogóle? pochodzi z serwisu Blog Startowy.

Co jest trudnego w byciu kontuzjowanym w sporcie

Sytuacja bycie kontuzjowanym jest skomplikowana na wielu poziomach i zazwyczaj niesie za sobą negatywne emocje. Przede wszystkim dlatego, że zmusza nas do rezygnacji z treningów. Zawodnik może mieć przez to poczucie marnowania czasu i opóźniania swojego rozwoju sportowego. Poza tym zabrania mu się robienia czegoś, co lubi i nie jednej osobie nadaje sens życia. W dodatku osoba ta jest postawiona w sytuacji niepewności, ponieważ rzadko kiedy ma jasność, kiedy będzie z powrotem zdrowa i gotowa do powrotu do sportu. Do tego dochodzi wiele utrudnień organizacyjnych i ogólna niewygoda. Można śmiało mówić, że uraz niesie za sobą nie tylko ból fizyczny, ale również psychiczny.

Coraz częściej w psychologii zwraca się uwagę, że stadia, przez które przechodzą osoby z urazem są takie, jak w reakcji traumatycznej czy żałobie (Blecharz, 2008, za: Kubler-Ross, 1969). Najpierw jest zaprzeczenie i izolacja – osoba nie chce dopuścić do świadomości, że coś jej się stało. Dalej pojawia się gniew oraz negocjacje (ze specjalistami, bliskimi, ze sobą), co można i czego nie można. Nie raz przychodzi też moment kojarzony z depresją – obniżony nastrój, spadek motywacji, czarne myśli. Na końcu przychodzi kluczowy moment pogodzenia się z zaistniałą sytuacją lub przedłużony stan zrezygnowania. Stadia te mogą się mieszać i powtarzać.

Jak widać, bycie kontuzjowanym to naprawdę trudny czas w życiu sportowca. Dlatego jedną z najistotniejszych kwestii jest dawanie wsparcia takiej osobie i żeby potrafiła ona takie wsparcie przyjąć. Tu znajdziesz cenny wpis o tym, jak wspierać sportowców (i nie tylko), jeśli widzisz ryzyko stanów depresyjnych.

Odbiór sytuacji

To, jak człowiek przechodzi przez proces kontuzji zależy od wielu czynników: jak poważny jest uraz, na jak długo go wyklucza z normalnego funkcjonowania, jakie otrzymuje wsparcie, w jakiej jest sytuacji życiowej i innych. W dużej mierze przeżywanie tego zależy jednak od niego samego. Na ile ma rozwinięte umiejętności radzenia sobie z trudnościami, jakie ma nastawienie oraz, czy potrafi prosić i korzystać z pomocy innych osób.

Psycholog sportu i zarazem profesor na Uniwersytecie Jagiellońskim oraz krakowskim AWF, Jan Blecharz, zwraca także uwagę na to, że ludzie różnią się tym, jak odbierają swoją sytuację urazu. Percepcja ta może być:

• bagatelizująca,
• nastawiona na emocje,
• refleksyjna pesymistyczna,
• refleksyjna optymistyczna.

Osoba bagatelizująca swój uraz przedłuża etap zaprzeczania, że cokolwiek się stało. Radzi sobie z kontuzją twierdząc, że nic jej nie jest i nic musi z tym robić. Często nie chce niczyjej pomocy, sama też niewiele robi, aby przyspieszyć proces leczenia – w końcu „nie ma nic do leczenia, a ból sam przejdzie”.

Kontuzjowany nastawiony na emocje z kolei bardzo przeżywa sytuację. Może mieć bardzo zmienny nastrój i przeplatać sprzeczne ze sobą reakcje. W jednej chwili jest gniewny i sfrustrowany, w kolejnej użala się nad sobą i szuka zainteresowania innych. Często taka osoba bardziej koncentruje się na emocjach i odczuciach, niż na rzeczywistym działaniu aby poprawić swój stan.

Refleksyjni kontuzjowani to tacy, którzy przechodzą przez kolejne stadia przeżywania traumy starając się aktywnie działać w procesie rehabilitacji. Szukają przyczyn urazu, sprawdzają różne opinie specjalistów, korzystają ze wsparcia i wkładają wysiłek w przyspieszenie leczenia.

Ci bardziej pesymistyczni mogą się łatwiej zniechęcać i nie wierzyć w pełne powodzenie wychodzenia z kontuzji, trudniej im też wyobrazić sobie pełne wyleczenie.

Osoby nastawione optymistycznie wierzą w powodzenie procesu leczenia, konsekwentnie realizują założenia rehabilitacji, nie podważając ich i koncentrując się na kolejnym małym celu. Potrafią też korzystać ze wsparcia. W porównaniu do pozostałych sposobów percepcji ta przynosi najwięcej korzyści i wiele badań wskazuje, że rzeczywiście przyspiesza proces rehabilitacji.

Niebawem pojawi się kolejna część z serii dedykowanej kontuzjom – poruszymy w niej temat, jak zmienić tę sytuację w coś pozytywnego. Jeżeli chcesz być na bieżąco, to obserwuj nas na Facebook’u i Instagramie. Tymczasem zastanów się, która z powyższych percepcji dotyczy Ciebie i jak Ty przeżywasz bycie kontuzjowanym/ą. Już świadomość tego sprawi, że będzie Ci łatwiej przechodzić przez proces kontuzji. W razie jakichkolwiek pytań zachęcamy również do kontaktu z nami. Trzymamy kciuki!

Bibliografia:

Jan Blecharz Sportowiec w sytuacji urazu fizycznego (2008).

Artykuł Co jest trudnego w byciu kontuzjowanym w sporcie pochodzi z serwisu Blog Startowy.

Czym różni się uraz od kontuzji?

Zanim przejdziemy do części praktycznej, dobrze jest zrozumieć różnice pomiędzy takimi terminami jak: obrażenie, uszkodzenie, uraz i kontuzja. W dużym skrócie:

• uraz to inaczej zadziałanie energii z zewnątrz (mechanicznej/chemicznej/termicznej), które powoduje uszkodzenie organizmu, czyli obrażenie;
• kontuzja to rodzaj obrażenia, który utrudnia funkcjonowanie. W sytuacji sportowej mówi się o kontuzji wtedy, kiedy obrażenie wymaga opuszczenia treningu czy zawodów lub modyfikację planu treningowego na minimum jeden dzień.

Powyższych nazw często używa się wymiennie. Podstawowa różnica jest taka, że obrażenia można leczyć, a urazom da się zapobiegać. Stąd dzisiejszy temat przewodni dotyczyć będzie tych drugich.

Przyczyny urazów sportowych

Wskazuje się, że najczęstszą przyczyną uszkodzenia ciała podczas uprawiania sportu jest wypadek. A jako przyczyny wypadków wyróżnia się: przetrenowanie, przemęczenie, dłuższa przerwa w treningu, braki w przygotowaniu technicznym, niewłaściwa nawierzchnia obiektu sportowego, wady sprzętu i oddziaływanie przeciwnika.

Jak widać, są to czynniki zarówno psychologiczne, fizyczne, jak i zewnętrzne czy losowe. Z perspektywy zawodnika ważniejszy wydaje się więc podział na przyczyny urazów, które od niego zależą i nie. Ta klasyfikacja wygląda następująco:

1. Przyczyny urazów zależne od poszkodowanego:
   • niewłaściwa rozgrzewka,
   • nie wyleczenie wcześniejszej kontuzji,
   • bagatelizowanie drobnych urazów i sygnałów z ciała,
   • nieprzestrzeganie przepisów,
   • nieprzestrzeganie zaleceń lekarzy, trenerów i innych specjalistów,
   • stan psychofizyczny (zmęczenie, obniżony nastrój itp.),
   • słabe umiejętności radzenia sobie ze stresem,
   • lęk (przed rywalizacją, porażką, oceną innych, doznaniem kontuzji),
   • umiejscowienie poczucia kontroli na zewnątrz (poczucie, że nic nie zależy od Ciebie, wszystkie Twoje sukcesy i porażki zależą od czynników zewnętrznych),
   • kiepska koncentracja,
   • przecenianie swoich możliwości,
   • impulsywność,
   • odwodnienie,
   • nie efektywna regeneracja,
   • brak odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych.
2. Czynniki niezależne, które mogą być przyczyną urazu:
   • specyfika dyscypliny,
   • wiek,
   • intensywność treningu,
   • inni zawodnicy,
   • nadzór trenerski,
   • stan techniczny obiektu sportowego i sprzętu,
   • stresujące czynniki życiowe,
   • codzienne uciążliwości.

Bardzo często przyczyny te się kumulują i wtedy najłatwiej dochodzi do wypadku. Jak temu zaradzić? Czynników niezależnych można się spodziewać i odpowiednio się do nich dostosować – przygotowując właściwy sprzęt, nie wchodząc w stresujące sytuacje, przygotowując swoją rutynę startową. Natomiast z przyczynami zależnymi od nas możemy zdziałać znacznie więcej.

„Kontuzje wynikają z wielu czynników, od stresu po zwykły brak odpowiedniej rozgrzewki. Każdy jest inny, ale myślę, że ważne jest dbanie o naprawdę małe rzeczy, takie jak rozciąganie się po treningach albo dobra rozgrzewka przed. Istotne jest też proporcjonalne budowanie ciała” Jakub Andrzejczak

Co robić, żeby zmniejszyć ryzyko urazu w sporcie

Skoncentrujemy się na tym, co od nas zależy. Na początku warto spojrzeć na sporządzoną powyżej listę nr. 1 i odnieść ją do siebie. Spróbuj ocenić, jak bardzo lub jak często te podpunkty dotyczą Ciebie. Odróżnij te, które mogą dla Ciebie być czynnikiem zwiększającym ryzyko kontuzji od tych, z którymi nie miewasz problemu.

Wiedząc, na które powinieneś/powinnaś zwrócić szczególną uwagę, można przystąpić do kolejnego pytania: jak nad tym pracować? W dużej mierze zależy to od tego, do której grupy byś zakwalifikował(a) te czynniki. Poniżej propozycja trzech kategorii wraz ze sposobem postępowania.

1) Czynniki do dopilnowania danego dnia. Takie, jak: rozgrzewka, stan psychofizyczny, słuchanie swojego organizmu, przestrzeganie przepisów, przestrzeganie zaleceń specjalistów, dbanie o nawodnienie, żywienie i regenerację. Tutaj istotne są przede wszystkim: dobra znajomość siebie, umiejętność oceny swojego stanu, zdrowe nawyki, dbanie o detale, dobra pamięć. Jeżeli potrzebujesz wsparcia w wypracowaniu tych umiejętności, to warto sięgnąć po pomoc specjalistów i sprawdzone techniki pracy nad tymi aspektami: praktykę mindfulness, zajęcia z jogi, gry i ćwiczenia na koncentrację, współpraca z psychologiem lub dietetykiem.

2) Umiejętności do rozwinięcia z pomocą psychologa sportu. Takie, jak: radzenie sobie ze stresem, koncentracja, umiejętne ocenianie swoich możliwości. Tutaj istotne są przede wszystkim: gotowość na współpracę, nastawienie na rozwój, pracowitość, motywacja do ćwiczenia i wiara w poprawę tych aspektów.

3) Cechy temperamentu i głębiej zakorzenione nawyki do przepracowania z lekarzem, dietetykiem, psychoterapeutą lub innymi specjalistami. Takie, jak: lęki, duża impulsywność, nieadekwatne umiejscowienie kontroli, negatywne nawyki żywieniowo-regeneracyjne. Tutaj istotne są przede wszystkim: zaufanie do specjalisty, gotowość do współpracy, nastawienie na długofalową zmianę wymagającą cierpliwości i pracowitości, determinacja, motywacja do zwiększania swojej świadomości i zmiany.

Klasyfikując swoje czynniki ryzyka do jednej z tych trzech grup wiesz już, co mogłoby Ci w tym pomóc. Świadomość tego jest już pierwszym, bardzo ważnym krokiem w pracy nad zapobieganiem urazom w sporcie. Kolejnym jest rzeczywiste działanie – rozwój przydatnych umiejętności, sięgnięcie po pomoc specjalisty. Jeśli nie wiesz, jak zacząć – skomentuj lub napisz do nas. Chętnie Ci pomożemy!

Artykuł na podstawie książki prof. Jana Blecharza Sportowiec w sytuacji urazu fizycznego (2008).

Artykuł Przyczyny urazów sportowych i sposoby zapobiegania pochodzi z serwisu Blog Startowy.