Jak kontrolować stres w sporcie

Stres jako stan jest czymś bardzo złożonym, ale możliwym do kontrolowania. Jest to bowiem reakcja na zdarzenie, które człowiek subiektywnie odbiera i interpretuje jako stresujące. Przykładowo, start w zawodach jest obiektywnie traktowany jako sytuacja stresogenna. A jednak podczas rywalizacji widoczne są przeróżne reakcje. Niektórych to rzeczywiście paraliżuje, ale innych mobilizuje oraz sprawia przyjemność. To, jak reagujesz w takich sytuacjach w dużej mierze zależy od Ciebie. W tym artykule dowiesz się, jak kontrolować stres.

Posiadanie kontroli nad sobą będąc w stresie nie jest czymś danym – można to wyćwiczyć. Wymaga to dobrej znajomości siebie oraz trenowania przydatnych umiejętności psychofizycznych. Jak to w psychologii sportu, koncentrujemy się na tym, na co mamy wpływ. A to, co zależy od Ciebie w przypadku potencjalnej sytuacji stresującej, to:

  1. co nam się kojarzy z czymś stresującym,
  2. jakie mamy nastawienie do takich momentów i stresu jako takiego,
  3. jak dobrze znamy nasze reakcje
  4. oraz, czy potrafimy regulować swoje pobudzenie.

Rozwijanie tych czterech aspektów bardzo pomaga w radzeniu sobie w sytuacjach stresujących. Jak zacząć? O tym poniżej.

Kojarzenie bodźca ze stresem

Warto mieć świadomość, kto, jak i kiedy wpływa na nas stresująco. Możesz sporządzić sobie listę takich miejsc, osób i wydarzeń, które zawsze, często lub czasami wprawiają Cię w taki stan. Spisanie tego pomaga to uporządkować. Sprawia również, że kolejnym razem, kiedy znajdziesz się w jednej z tych sytuacji będzie ona dla Ciebie bardziej znajoma i przewidywalna – a przewidywalność zdecydowanie niweluje stresogenność. Możesz również spróbować zbić te skojarzenia racjonalnymi argumentami, w które wierzysz (np. „stresuje mnie mój trener” – „przecież on chce dla mnie jak najlepiej”) lub nadać im inne, pozytywne skojarzenia.

Jeżeli to nie wystarcza, to kolejnym krokiem może być próba połączenia faktów. Dlaczego akurat to mnie stresuje? Czemu dana osoba lub miejsce kojarzą mi się z czymś zagrażającym? Ten krok jest jednak trudniejszy. Są to tematy, które warto omówić z kimś zaufanym. Przede wszystkim dla budowania samoświadomości, ale również wtedy, kiedy trudno powstrzymać destrukcyjne reakcje na stres oraz znaleźć ich powody. Warto wtedy sięgnąć po wsparcie psychologa, żeby szybciej sobie z tym poradzić, pod okiem wspierającego eksperta.

Nastawienie do sytuacji stresujących

Bardzo dużo zależy od naszego nastawienia do sytuacji stresujących. Przede wszystkim należy zrozumieć, że stres jest zjawiskiem naturalnym i potrzebnym – więc nie ma nic złego w tym, że go odczuwamy. Do czego go potrzebujemy? Nasze biologiczne reakcje na stres ostrzegają nas przed zagrożeniem. Od czasów prehistorycznych mamy we krwi trzy naturalne zachowania w takich sytuacjach: zastyganie, ucieczka i walka. W sporcie dąży się do tego, aby wyzwalać reakcję waleczności. A to, że odczuwamy stres może nas bardzo w tym mobilizować i tak naprawdę bez niego trudno by nam było pobijać kolejne rekordy oraz osiągać mistrzowskie cele.

Warto również zwrócić uwagę, co zazwyczaj cechuje sytuacje stresowe. Są to przede wszystkim dwa aspekty: nieprzewidywalność i presja wykonania. Pierwsza cecha dotyczy najczęściej sytuacji nowych, nieznanych – kiedy nie wiemy, czego się spodziewać. Druga pojawia się wtedy, kiedy stawiane nam wymagania są lub wydają nam się być nieadekwatne do naszych umiejętności i możliwości. Innymi słowy, stres pojawia wtedy, kiedy pojawiają się oczekiwania, a zadanie, które mamy do wykonania jest za łatwe lub zbyt trudne. Ogromną różnicę robi to, jak podchodzimy do takich momentów. Czy robiąc coś nowego lub dostając zadanie do wykonania traktujesz to jako problem czy wyzwanie?

Problem z góry jest czymś negatywnym. Nikt nie chce mieć problemów. Kojarzą się z czymś nieprzyjemnym i przymusowym. Wyzwanie ma natomiast zupełnie inny wydźwięk. Już to słowo wzbudza ekscytację. Samo podjęcie wyzwania to doświadczenie, które uczy. A jak się je rzeczywiście zrealizuje to czerpiemy przyjemną satysfakcję. Sportowcy na co dzień podejmują liczne wyzwania treningowe i organizacyjne. Nazywając to świadomie w ten sposób łatwiej jest podtrzymywać swoją motywację na wysokim poziomie. A podchodząc tak do rywalizacji, naturalnie przekuwamy poczucie stresu w motywację do walki i koncentrujemy się tylko na zadaniu do wykonania.

Znajomość własnych reakcji

Stres wpływa na nas w różnoraki sposób. Bardzo istotna jest znajomość siebie i swojego organizmu. Dzięki temu można wcześnie wyłapać, że coś się dzieje. Natomiast, kiedy potrafimy szybko i sprawnie odebrać taką informację, to możemy od razu zaradzić rozwojowi niepożądanych reakcji. Stąd dobrym pomysłem jest wypisanie, jakie są nasze objawy w sytuacjach stresu w naszych:

  • reakcjach fizjologicznych i ciele,
  • emocjach,
  • myślach i słowach
  • oraz czynach.

Następnie warto spojrzeć na tę listę i zastanowić się, które z tych objawów Ci przeszkadzają, a które są neutralne lub wręcz pomocne. To pokazuje, że stres nie jest wcale czymś jednoznacznie negatywnym. Można też pomyśleć, czy da się jakoś zaradzić tym przeszkadzającym reakcjom. Szczególnie przydatna jest tutaj umiejętność regulowania swojego pobudzenia. Bardzo pomaga również akceptacja swoich reakcji. Możesz też spróbować zmienić stosunek do tych objawów, które Cię denerwują. Przykładowo, zaczynasz przebierać nogami i nadmiernie się pocić? To sygnał,  że Twój organizm przygotowuje się do dawania z siebie 100%, a dzięki temu wzrastają Twoje szanse na zwycięstwo!

Regulowanie pobudzenia

To, jak odbieramy sytuację bardzo wpływa na nasz stan pobudzenia. A to bezpośrednio wpływa na nasze samopoczucie, aktywność, koncentrację i jakość wykonywania zadania. Pobudzenie można opisać jako oś, od bardzo niskiego do bardzo wysokiego. Niskie pobudzenie u ludzi charakteryzuje się sennością, spowolnieniem reakcji, wolnym rytmem serca. Wysokie cechuje się natomiast dużą aktywnością, przyspieszonym biciem serca i większą ruchliwością.

Uproszczenie m.in. na podstawie teorii Yerkesa-Dodsona i hipotezy odwróconego „U”

W idealnym świecie bylibyśmy cały czas w swoim perfekcyjnym stanie pobudzenia, w którym czujemy się w sam raz i działamy dobrze, niezależnie od sytuacji (powyżej opisany jako „idealny”). Jednak w rzeczywistości nic nie trwa wiecznie oraz wpływają na nas różne czynniki, na które nie mamy wpływu i nasz stan łatwo podlega zmianom. Osoba, która ma niską świadomość, jak wprowadzać się w swój dobry stan lub powracać do niego, ma zazwyczaj bardzo zróżnicowany wykres swojego pobudzenia (określony tu jako „standardowy”). Dążymy natomiast do jak najmniejszych odchyleń od swojego stanu idealnego, aby w stabilny i kontrolowany sposób dążyć do ideału i być optymalnie pobudzonym do działania (na grafice jest to „optymalny” poziom pobudzenia).

W określeniu swojego stanu optymalnego pomaga dobra obserwacja siebie. W tym celu zawodnicy często prowadzą dzienniczki treningowe. Można do niego wpisywać: swoje samopoczucie przed, w trakcie i po treningu, co się robiło, osiągnięty rezultat, stopień realizacji celu, zadowolenie z siebie i wiele innych (np. ilość przespanych godzin w tej dobie, co i kiedy się jadło). Dobrze stworzyć sobie jasne kryteria oceny, np. stosować skalę 1-10 lub zdefiniowane opisy oraz porównywać je do otrzymanych wyników sportowych. Im więcej mierzalnych zmiennych na swój temat zbieramy, tym lepiej możemy określić, w jakim stanie działamy na swoim najwyższym poziomie. Dzięki temu łatwiej ten stan odtwarzać oraz jest to świetna podstawa do tworzenia swojej rutyny startowej.

Pobudzenie odczuwamy przede wszystkim na poziomie biologicznym i również w tym obszarze najskuteczniej się go reguluje. Najprostszym sposobem na to są techniki oddechowe. O świadomym oddychaniu pisaliśmy przy okazji dążenia do stanu flow. To, co wpływa na nasze pobudzenie, to robienie wdechu całą przeponą oraz sposób wydechu. Jeśli chcemy się uspokoić, robimy wydech dłuższy niż wdech, wydychając nosem i ustami całe powietrze od góry do dołu. W celu pobudzenia się wypuszczamy natomiast powietrze robiąc krótkie, szybkie wydechy. Przypominają one zadyszkę po bieganiu, ale właśnie to sprawia, że nasz organizm się aktywizuje.

Jak widać, jest sporo rzeczy, które możesz zrobić aby wykorzystywać stres na swoją korzyść. Tu wspomnieliśmy pokrótce o tych podstawowych. Bardzo polecamy spróbowanie powyżej opisanych metod i ćwiczeń. Jeśli dobrze je wytrenujesz, to wyrobisz sobie nawyki, które odmienią Twoje podejście oraz wykonanie pod presją i w nowych sytuacjach.

Jeżeli masz jakiekolwiek pytania lub chciałbyś/chciałabyś, żebyśmy któryś wątek rozwinęli – pisz śmiało!

 

Artykuł powstał w oparciu o książkę Jadwigi Kłodeckiej-Różalskiej „Radzimy sobie ze stresem” (1993).

Grafika „Poziom pobudzenia a zmienność sytuacji w czasie” to uproszczenie między innymi na podstawie teorii Yerkesa-Dodsona i hipotezy odwróconego „U”, opracowane przez autorkę tekstu, Juliannę Czapską.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *