Jak stworzyć swoją rutynę przedstartową

Rutyna przedstartowa to wypracowany ciąg zadań, który sportowiec wykonuje bezpośrednio przed zawodami. Celem jest, aby zawodnik wprowadził się w swój optymalny stan pobudzenia i gotowości do działania. Taki, żeby czuł się pewnie, miał nastawienie na sukces oraz bez problemu koncentrował się na zadaniu, które ma do wykonania. Dobrze przygotowana, sprawdzona rutyna może nawet doprowadzić daną osobę do stanu flow.

W jaki sposób to działa?

Opracowany plan zadań, które wykonujemy za każdym razem przed zawodami (a najlepiej też przed treningami) działa, ponieważ kreujemy w ten sposób sytuację, którą już bardzo dobrze znamy i czujemy się w niej bezpiecznie. Mamy dzięki temu poczucie kontroli nad sytuacją, a to sprawia, że czujemy się pewni siebie i nie odczuwamy negatywnych wpływów stresu czy presji. Czy to nie jest wymarzony stan, w którym każdy chciałby być podczas rywalizacji? Koncentrujemy się podczas niego tylko na konkretnych zadaniach, które zależą w pełni od nas, nie przejmując się całą resztą.

OK, więc jak to zrobić

Kluczem do sukcesu jest korzystanie z tego wszystkiego, na co mamy wpływ i co nam pomaga być dobrze skoncentrowanym na zadaniu. Potrzebna Ci jest do tego solidna analiza Twoich udanych i nieudanych wystąpień. Możesz to zrobić samodzielnie, korzystając z umiejętności wyciągania wniosków lub z pomocą sztabu szkoleniowego, aby mieć jeszcze pełniejszy obraz. Podstawą jest jednak uważna obserwacja siebie. W końcu to Ty jesteś ekspertem od własnej osoby i potrafisz ocenić, kiedy czujesz się dobrze, co Ci w tym pomaga, a przez co Twoja forma i gotowość spadają. Ważne jest wszystko, co robisz na kilka dni przed, w trakcie i bezpośrednio po danej jednostce treningowej czy zawodach. Chodzi zarówno o to, co jesz, ile godzin śpisz, kiedy i co pakujesz, jak się rozgrzewasz, jak i – jakie myśli czy hasła Ci pomagają, jaka muzyka Cię dobrze nastraja oraz z kim przebywasz.

Tworzenie planu

Kiedy masz już wypełnioną powyższą tabelkę lub wypisaną listę elementów pomocniczych, które zależą od Ciebie, czas połączyć to w jeden ciąg zadań. Ułóż je więc w kolejności chronologicznej. Zacznij od momentu, kiedy zaczynasz żyć zbliżającymi się zawodami – może to być na tydzień czy kilka dni przed, a najkrócej dobę przed startem. Im bliżej “godziny zero”, tym bardziej szczegółowy powinien być Twój harmonogram. Można to porównać do lejka, który z szerokiego staje się coraz węższy – i my tak samo, zawężamy naszą koncentrację z ogólnych zadań do coraz mniejszych, bardziej dokładnych i szczegółowych. Te coraz bardziej sprecyzowane, małe cele zadaniowe są przede wszystkim po to, żeby zostawić jak najmniej czasu na niechciane, stresujące myśli.

Przy tworzeniu planu zwróć uwagę, ile czasu na co potrzebujesz. Od tego uzależnij, o której musisz wstać, kiedy zjeść i na ile przed startem pojechać na miejsce zawodów, żeby nie dokładać sobie stresu i ze wszystkim zdążyć. Warto też zaznaczyć momenty, kiedy coś może pójść nie po Twojej myśli i zastanowić się, co wtedy zrobisz, żeby dalej czuć kontrolę nad sytuacją i budować swoją optymalną gotowość. Na przykład: Jak zadbasz o to, żeby się wyspać? Co zrobisz, jeśli nie będzie takiego śniadania, jakie lubisz? Z czego zrezygnujesz, jeśli przyjedziesz na miejsce zawodów później niż zakladałeś/aś?

Konsekwentne stosowanie

Kiedy masz już plan swoich działań, to pora zacząć z niego korzystać. Jednak, nie dopiero przed tymi ważnymi zawodami, a przy każdej możliwej okazji – przed treningami, na zgrupowaniach, sparingach i wszystkich zawodach. Aby stworzony przez Ciebie grafik rzeczywiście stał się rutyną musisz go wielokrotnie powtórzyć w praktyce. Pomoże ci to również w jego udoskonaleniu, sprawdzisz co działa, a co szwankuje.

Rutyna przedstartowa to metoda stosowana przez licznych mistrzów sportu. Jej potęgą jest to, że opiera się przede wszystkim na koncentrowaniu się na konkretnych zadaniach – czyli na umiejętności, która jest sportowcom bardzo bliska. Ten ciąg jasnych celów, na które kierujemy uwagę sprawia, że cały czas wiemy co robić. Dzięki temu nie ma miejsca na wątpliwości, ani czasu na niepotrzebne myśli. Dlatego w psychologii sportu uznaje się to jako jedną z lepszych metod na radzenie sobie ze stresem w sporcie.

Bardzo polecamy tworzyć od razu pełną rutynę okołostartową – zawierającą również zadania, na których się koncentrujesz w trakcie zawodów oraz po nich. To rozszerzenie rutyny pomoże Ci w radzeniu sobie z emocjami związanymi z rezultatem startu, a także z traktowaniem ich zawsze jako doświadczenie, które uczy.

Nie ukrywamy, że praca nad rutyną jest wymagająca. Często sportowców wspierają w tym psychologowie sportu. Warto jednak zainwestować swój czas i energię w jej tworzenie i stosowanie. Nie dość, że efekty są bardzo korzystne, to wraz z doświadczeniem rutyna wchodzi w nawyk i staje się czymś naturalnym, nie wymagającym już takiego wysiłku. Dlatego, jeśli myślisz poważnie o sporcie, zabierz się za jej tworzenie już teraz – aby w przyszłości było Ci dużo łatwiej!