Stabilność i mobilność

Warto zdać sobie sprawę z tego, że ruch zazwyczaj wykonywany jest po drodze najmniejszego oporu lub najmniejszej sztywności. We wszystkich ruchach złożonych (przysiad, rzut, bieg) chcemy zachować sztywność (stabilność) pewnych stawów wykonując ruch innymi. Tę koncepcję możemy rozbić na dwa pojęcia:

– stabilność, czyli zdolność do przeciwstawienia się ruchowi w danym stawie

– oraz mobilność, czyli zdolność do wykonania ruchu w danym stawie.

Niemalże we wszystkich ćwiczeniach złożonych, ruch prowadzony jest przez stawy biodrowe i ramienne jednocześnie utrzymując stabilny tułów. Mięśnie tułowia są tym, co zapewnia nam jego stabilność. Trenując stabilność tułowia budujemy bazę do optymalnego ruchu i transferu sił (głównie z kończyn dolnych na górne np. podczas rzutów czy uderzeń).

Jednak mięśnie to nie wszystko. Ważny jest też prawidłowy oddech, który poprzez zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej ułatwia stabilizację tułowia. Jak powinien wyglądać prawidłowy oddech? Otóż podczas wdechu powinniśmy widzieć rozszerzające się do boku i unoszące do góry żebra. Brzuch także powinien się unieść i wypełnić powietrzem. Taki sposób oddychania nie tylko pomaga w stabilizacji tułowia, ale także działa uspokajająco przez aktywowanie przywspólczulnego układu nerwowego.

Następnym krokiem jest wykorzystanie oddechu do stabilizacji tułowia. Naukę najlepiej zacząć od łatwej pozycji, jaką jest leżenie na plecach z ugiętymi nogami. Celem tego ćwiczenia jest (wraz z wdechem) zwiększenie objętości tułowia we wszystkich kierunkach i aktywowanie mięśni brzucha w tym ustawieniu. Podczas tego typu ćwiczeń ważne jest, aby miednica była w neutralnym ustawieniu, żebra nie odstawały, a brzuch nie był wydęty ani zapadnięty. Gdy opanujemy tę pozycję, możemy zwiększyć trudnoś ćwiczenia poprzez dodanie ruchu lub zmianę ustawienia kończyn.

Kolejnym etapem są pozycje klęczne, z których możemy przejść do pozycji stojących. Polecam ćwiczenia typu deadbug, bird-dog, plank czy pallof press. Oczywiście o pomoc w nauce najlepiej poprosić kogoś, kto się na tym zna. W ten sposób najłatwiej kontrolować prawidłowe ustawienie ciała. Innym sposobem jest nagrywanie się, najlepiej z różnych stron – jednak nie jest to tak skuteczne jak aktywna pomoc specjalisty/eksperta (przynajmniej na początku nauki).

A co ze stawami które mają być jednocześnie stabilne i mobilne? W takim wypadku lepszym określeniem na stabilność będzie „kontrola motoryczna”. A co to takiego? Jest to zdolność do koordynacji pracy mięśni w taki sposób, żeby zamierzony ruch wykonywać tylko tą częścią ciała, którą chcemy, w taki sposób, jaki chcemy.

Z kolei mobilność określa ile ruchu mamy w danym stawie. Zarówno nieprawidłowa kontrola motoryczna jak i niedostateczna mobilność mogą prowadzić do kompensacji w innych rejonach ciała, co może sprzyjać przeciążeniom. Dlaczego? W naszym ciele segmenty z założenia mobilne i wymagające większej kontroli motorycznej (stabilne) ułożone są naprzemiennie.

Segmentami potrzebującymi dużo mobilności są: staw skokowy, staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, staw ramienny, nadgarstek, górna część kręgosłupa szyjnego.

Natomiast części ciała wymagające więcej kontroli motorycznej to: stopa, kolano, kręgosłup lędźwiowy, łopatka, łokieć, dolny kręgosłup szyjny. Należy więc pamiętać, że zwiększenie mobilności to tylko pierwszy etap w procesie poprawy ruchu. Uzyskany nowy zakres należy następnie wkomponować w ruch i nauczyć mięśnie kontroli w nowo uzyskanych zakresach.

Jak poprawić swoją kontrolę motoryczną?

Niestety nie ma jednej prostej drogi. Wymaga to systematyczności i często pracy od podstaw. W dużej mierze chodzi tutaj o pracę z podstawowymi wzorcami ruchów, takimi jak: przysiad, martwy ciąg, wykrok, pompka, podciąganie itp. Pozwala to na wyczucie swojego ciała w różnych ćwiczeniach, co doskonale przekłada się na automatyczne ustawienie ciała w prawidłowej pozycji do wykonania danej czynności.

Przykładowo, nauka skutecznego lądowania jednonóż najpierw na bezpiecznym równym podłożu, a następnie na podłożu niestabilnym (materac, bosu, berety) przekłada się na pewne lądowanie np. w nieprzewidzianej sytuacji boiskowej. Nie znaczy to, że każdy trening powinien składać się wyłącznie ze skakania po beretach, wręcz przeciwnie – tego typu ćwiczenia warto wykonać jako rozgrzewkę przed właściwym treningiem lub jako oddzielną jednostkę treningową w dniu regeneracjnym.

W końcu co nam po kontroli motorycznej, jeśli w połowie meczu nasze mięśnie zaczynają opadać z sił? W takiej sytuacji nie ma mowy o prawidłowej kontroli ruchów. Oznacza to, że siła i wytrzymałość mięśniowa są co najmniej tak samo ważne w prewencji urazów jak stabilizacja. Krótko mówiąc, ćwiczenia na niestabilnym podłożu na pewno nie powinny być główną częścią treningu! Chyba, że uprawiamy dyscypliny takie jak jazda na deskorolce czy surfing, które po prostu wymagają doskonałego balansu na niestabilnym podłożu.

Warto sobie zdawać też sprawę, że nie da się uniknąć wszystkich urazów. Można jedynie zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia. Głównym czynnikiem, który powinien być tutaj brany pod uwagę to odpowiednie obciążanie tkanek. Powinno być ono wystarczająco duże by doszło do adaptacji tkanek poddawanych treningowi.

Następnie należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji, na którą składa się regeneracja mięśni (rozciąganie, rolowanie, masaże), odpoczynek, dobra dieta i nawodnienie. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że to dopiero dzięki tym elementom po-treningowym mięśnie „rosną”, a nasz organizm odtwarza substraty energetyczne potrzebne do podjęcia kolejnego wysiłku. Zmniejszają one też ryzyko kontuzji przeciążeniowych, które pojawiają się u sportowców bez konkretnego incydentu, a jedynie przez ciągłe, nadmierne obciążanie organizmu. Stąd warto o siebie dbać regularnie i zacząć już teraz!

Autor: Maciej May-Maciejewski, fizjoterapeuta

Artykuł Stabilizacja – jak, kiedy i czy w ogóle? pochodzi z serwisu Blog Startowy.

Co jest trudnego w byciu kontuzjowanym w sporcie

Sytuacja bycie kontuzjowanym jest skomplikowana na wielu poziomach i zazwyczaj niesie za sobą negatywne emocje. Przede wszystkim dlatego, że zmusza nas do rezygnacji z treningów. Zawodnik może mieć przez to poczucie marnowania czasu i opóźniania swojego rozwoju sportowego. Poza tym zabrania mu się robienia czegoś, co lubi i nie jednej osobie nadaje sens życia. W dodatku osoba ta jest postawiona w sytuacji niepewności, ponieważ rzadko kiedy ma jasność, kiedy będzie z powrotem zdrowa i gotowa do powrotu do sportu. Do tego dochodzi wiele utrudnień organizacyjnych i ogólna niewygoda. Można śmiało mówić, że uraz niesie za sobą nie tylko ból fizyczny, ale również psychiczny.

Coraz częściej w psychologii zwraca się uwagę, że stadia, przez które przechodzą osoby z urazem są takie, jak w reakcji traumatycznej czy żałobie (Blecharz, 2008, za: Kubler-Ross, 1969). Najpierw jest zaprzeczenie i izolacja – osoba nie chce dopuścić do świadomości, że coś jej się stało. Dalej pojawia się gniew oraz negocjacje (ze specjalistami, bliskimi, ze sobą), co można i czego nie można. Nie raz przychodzi też moment kojarzony z depresją – obniżony nastrój, spadek motywacji, czarne myśli. Na końcu przychodzi kluczowy moment pogodzenia się z zaistniałą sytuacją lub przedłużony stan zrezygnowania. Stadia te mogą się mieszać i powtarzać.

Jak widać, bycie kontuzjowanym to naprawdę trudny czas w życiu sportowca. Dlatego jedną z najistotniejszych kwestii jest dawanie wsparcia takiej osobie i żeby potrafiła ona takie wsparcie przyjąć. Tu znajdziesz cenny wpis o tym, jak wspierać sportowców (i nie tylko), jeśli widzisz ryzyko stanów depresyjnych.

Odbiór sytuacji

To, jak człowiek przechodzi przez proces kontuzji zależy od wielu czynników: jak poważny jest uraz, na jak długo go wyklucza z normalnego funkcjonowania, jakie otrzymuje wsparcie, w jakiej jest sytuacji życiowej i innych. W dużej mierze przeżywanie tego zależy jednak od niego samego. Na ile ma rozwinięte umiejętności radzenia sobie z trudnościami, jakie ma nastawienie oraz, czy potrafi prosić i korzystać z pomocy innych osób.

Psycholog sportu i zarazem profesor na Uniwersytecie Jagiellońskim oraz krakowskim AWF, Jan Blecharz, zwraca także uwagę na to, że ludzie różnią się tym, jak odbierają swoją sytuację urazu. Percepcja ta może być:

• bagatelizująca,
• nastawiona na emocje,
• refleksyjna pesymistyczna,
• refleksyjna optymistyczna.

Osoba bagatelizująca swój uraz przedłuża etap zaprzeczania, że cokolwiek się stało. Radzi sobie z kontuzją twierdząc, że nic jej nie jest i nic musi z tym robić. Często nie chce niczyjej pomocy, sama też niewiele robi, aby przyspieszyć proces leczenia – w końcu „nie ma nic do leczenia, a ból sam przejdzie”.

Kontuzjowany nastawiony na emocje z kolei bardzo przeżywa sytuację. Może mieć bardzo zmienny nastrój i przeplatać sprzeczne ze sobą reakcje. W jednej chwili jest gniewny i sfrustrowany, w kolejnej użala się nad sobą i szuka zainteresowania innych. Często taka osoba bardziej koncentruje się na emocjach i odczuciach, niż na rzeczywistym działaniu aby poprawić swój stan.

Refleksyjni kontuzjowani to tacy, którzy przechodzą przez kolejne stadia przeżywania traumy starając się aktywnie działać w procesie rehabilitacji. Szukają przyczyn urazu, sprawdzają różne opinie specjalistów, korzystają ze wsparcia i wkładają wysiłek w przyspieszenie leczenia.

Ci bardziej pesymistyczni mogą się łatwiej zniechęcać i nie wierzyć w pełne powodzenie wychodzenia z kontuzji, trudniej im też wyobrazić sobie pełne wyleczenie.

Osoby nastawione optymistycznie wierzą w powodzenie procesu leczenia, konsekwentnie realizują założenia rehabilitacji, nie podważając ich i koncentrując się na kolejnym małym celu. Potrafią też korzystać ze wsparcia. W porównaniu do pozostałych sposobów percepcji ta przynosi najwięcej korzyści i wiele badań wskazuje, że rzeczywiście przyspiesza proces rehabilitacji.

Niebawem pojawi się kolejna część z serii dedykowanej kontuzjom – poruszymy w niej temat, jak zmienić tę sytuację w coś pozytywnego. Jeżeli chcesz być na bieżąco, to obserwuj nas na Facebook’u i Instagramie. Tymczasem zastanów się, która z powyższych percepcji dotyczy Ciebie i jak Ty przeżywasz bycie kontuzjowanym/ą. Już świadomość tego sprawi, że będzie Ci łatwiej przechodzić przez proces kontuzji. W razie jakichkolwiek pytań zachęcamy również do kontaktu z nami. Trzymamy kciuki!

Bibliografia:

Jan Blecharz Sportowiec w sytuacji urazu fizycznego (2008).

Artykuł Co jest trudnego w byciu kontuzjowanym w sporcie pochodzi z serwisu Blog Startowy.

Rozgrzewka

W zależności od tego, jaki rodzaj treningu będziemy wykonywać – czy będzie to bieg długodystansowy czy trening sprinterski – rozgrzewka będzie wyglądała nieco inaczej.

Przed biegami długodystansowymi warto:

• lekko się porozciągać,
• aktywować mięśnie core
• i w zasadzie możemy ruszać na trening.

Wtedy oczywiście ruszamy wolno i dopiero po pierwszym kilometrze, gdy się rozgrzejemy, zaczynamy podkręcać tempo. Jeśli natomiast czeka nas start w zawodach, to warto przed rozpoczęciem właściwego biegu przetruchtać sobie około kilometra w spokojnym tempie. Przy biegach długodystansowych ważne też jest przyswojenie węglowodanów przed biegiem. Ważne, żeby nie był to duży objętościowo posiłek, za to bogaty w cukry i tłuszcze (idealne do tych celów są rodzynki, banany, orzechy, miód itp).

Przed biegami sprinterskimi czy interwałowymi warto:

• najpierw spokojnie potruchtać żeby się rozgrzać,
• następnie wykonać krótkie rozciąganie statyczne oraz aktywację mięśni tułowia
• i na tak przygotowanych mięśniach przystąpić do rozciągania dynamicznego (wymachy, wykroki do przodu i do boku, skrętoskłony itp.),
• a na koniec rozgrzewki wykonać skipy, wyskoki, starty – z tym, że w przypadku startów zaczynamy od spokojniejszych, niż to robimy na właściwym treningu czy zawodach.

Po tak przeprowadzonej rozgrzewce bezpiecznie możemy przystąpić do treningu sprinterskiego.

Po treningu

Natomiast po zakończeniu treningu robimy około 10 minut cooldown’u truchtając lub maszerując. Polecamy również rolowanie i rozciąganie, w celu przyspieszenia regeneracji mięśni. I, oczywiście, pamiętamy o pełnowartościowym posiłku!

Artykuł powstał we współpracy z ekspertem bloga, fizjoterapeutą Maćkiem May-Maciejewskim.

Artykuł Co należy robić przed i po treningu dynamicznym pochodzi z serwisu Blog Startowy.

Rolować można się zarówno przed, jak i po treningu, a także w dni regeneracyjne. Technika rolowania zależy natomiast od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć, czyli kiedy to robimy.

Przed treningiem

Przed treningiem warto się rolować po pierwszej części rozgrzewki, czyli podniesieniu temperatury ciała (trucht, rower itp.). Wtedy rolujemy się dosyć szybko. Robimy 5-10 „przewałkowań” każdej partii mięśniowej, nie skupiając się na jakichkolwiek bolących miejscach. Takie rolowanie pomaga uelastycznić mięśnie i przygotować je do wysiłku, jednocześnie nie powodując spadku siły mięśniowej, ani bólu.

Po treningu

Rolowanie po treningu ma na celu rozluźnienie mięśni i usunięcie produktów przemiany materii, które wyprodukowaliśmy podczas treningu. Tym sposobem bardzo przyspieszamy proces regeneracji, co jest szczególnie istotne, jeśli mamy kolejny trening w ciągu 24 godzin. W tej sytuacji rolujemy się powoli i z większym naciskiem na wałek, niż w przypadku rolowania przedtreningowego. Warto tutaj wykonywać dokładne i wolne wałkowanie w kierunku serca – to dodatkowo wspomoże regenerację.

Niezależnie

Jeśli natomiast odczuwamy bóle lub zmęczenie którejś grupy mięśniowej, wtedy warto porządnie się wyrolować w oddzielnej sesji treningowej lub w połączeniu z rozciąganiem/mobilizacją. Warto przy tym wykorzystać wałki i piłki różnej wielkości. Wałkujemy się nimi bardzo powoli, szukając miejsc szczególnie bolesnych. W miejscach tych możemy się zatrzymać i po prostu poczekać aż ból ustąpi. Można także wałkować tylko ten bolesny kawałek mięśnia lub wykonywać ruchy rozciągające dany mięsień, nie zwalniając ucisku piłki/wałka.

Przykładowo, gdy odczuwamy bóle w łydce znajdujemy w niej punkt, który najbardziej boli. Zatrzymujemy się na nim, a gdy ból nieco zmaleje zaczynamy wykonywać ruchy stopą. Może to być zwykłe zginanie i prostowanie stopy w stawie skokowym lub ruchy okrężne – tutaj wszystko zależy od inwencji ćwiczącego.

Dobrze też, żebyś wiedział(a), że często przyczyną bólu danego mięśnia nie jest sam ten mięsień, ale też inne mięśnie z nim współpracujące lub działające antagonistycznie (przeciwne do tego mięśnia). Tak więc, jeśli boli Cię mięsień brzuchaty łydki to roluj go, ale roluj także przednią część goleni oraz podeszwę stopy (tutaj najlepiej piłką do golfa lub inną tego rozmiaru i podobnej twardości).

Podsumowując

Jeśli jesteś sportowcem trenującym niemal codziennie – pamiętaj, że musisz zadbać o swoje ciało, żeby dobrze Ci służyło zarówno w wysiłku, jak i przez całe życie. Podstawą jest zrównoważona dieta, odpowiednie odstępy między treningami i dobra ilość snu. Rolowanie się jest natomiast świetnym tego uzupełnieniem, zmniejszającym ryzyko kontuzji oraz poprawiającym funkcjonowanie mięśni. Do tego regularne rolowanie się zmniejsza zmęczenie i odczuwany stres. Nic, tylko się wałkować!

Artykuł napisany we współpracy z ekspertem bloga, fizjoterapeutą Maćkiem May-Maciejewskim.

Artykuł Rolowanie mięśni – kiedy i jak to robić pochodzi z serwisu Blog Startowy.

Rozciąganie

Wszyscy sportowcy powinni się rozciągać. Przede wszystkim po treningu, żeby rozluźnić mięśnie i przyspieszyć ich regenerację. Do tego, rozciąganie jest dobrym sposobem na wyciszenie organizmu po treningu czy zawodach. Poniżej spisaliśmy dla Ciebie w kilku punktach praktyczne rady, abyś miał(a) pewność, że rozciągasz się tak, jak trzeba i wtedy, kiedy warto to robić.

• Na pewno nie chcemy wykonywać długiego rozciągania statycznego przed treningiem, a tym bardziej przed startem. Po rozciąganiu nasze mięśnie reagują z większym opóźnieniem a ich ścięgna są rozluźnione co może sprzyjać urazom.
• Szczególnie warto się rozciągać po treningach czy zawodach. Jednak warto również to robić w dni nietreningowe lub kiedy czujesz, że Twoje mięśnie po prostu tego potrzebują.
• Standardowo rozciąganie po treningu wykonujemy od 15 do 30 sekund na grupę mięśniową. Poza rozciąganiem ważne są także mobilizacje czyli w uproszczeniu wykonywanie ruchów w końcowych ich zakresach. Np. głęboki przysiad, wykroki itp. Zapewni nam to swobodę ruchu a także jego dobrą kontrolę w całym zakresie.
• W rozgrzewkę zamiast rozciągania zazwyczaj lepiej wpleść kilka głębokich przysiadów, wykroków i wymachów – przygotuje to nasze mięśnie do aktywnej pracy.

Artykuł Rozciąganie – kiedy, jak i po co pochodzi z serwisu Blog Startowy.