Podstawy sportu profesjonalnego

Wraz ze wzrostem poziomu wiedzy i rozwojem technologii zaczęły się pojawiać nowe metody treningowe oraz sprzęt, dzięki któremu możliwa stała się ich realizacja. Trener główny nie jest odpowiedzialny za całość procesu treningowego, a „jedynie” za stworzenie strategii i koordynowanie działań całego sztabu treningowego. Najważniejsze osoby wchodzące w skład sztabu to:

• Trener główny – przygotowanie techniczne i taktyczne, koordynacja działań sztabu
• Psycholog sportowy – przygotowanie mentalne
• Trener przygotowania motorycznego – przygotowanie motoryczne, odnowa biologiczna
• Fizjoterapeuta, lekarz – pomoc medyczna, wspomaganie farmakologiczne
• Dietetyk – odżywianie i suplementacja
• W zależności od potrzeb, możliwa jest również współpraca ze specjalistami z zakresu fizjologii wysiłku i biomechaniki

W dobrze działającym zespole podstawą jest oczywiście komunikacja, a więc między innymi jasne określenie oczekiwań przez trenera głównego. Na ich podstawie można określić kierunki rozwoju w poszczególnych obszarach przygotowań. Na przykład, czy poziom wytrzymałości zawodników drużyny piłki nożnej jest odpowiedni do zrealizowania założeń taktycznych? Czy najlepszy zawodnik w drużynie koszykówki jest w stanie sobie poradzić z presją? Czy regeneracja powysiłkowa danego sportowca jest optymalna?

Z punktu widzenia trenera przygotowania motorycznego na samym początku niezbędne jest określenie potrzeb zawodników. Te informacje uzyskujemy na podstawie:

• specyfiki dyscypliny sportowej
• wizji trenera głównego
• obserwacji i wywiadu (na przykład na temat przebytych urazów i stanu zdrowia)
• badań antropometrycznych (wzrost, waga, procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie)
• oceny funkcjonalnej zawodnika (np. FMS, MCS), czyli określenia poziomu koordynacji nerwowo-mięśniowej, zakresów ruchu w stawach oraz jakości i efektywności ruchu
• testów sprawności fizycznej, czyli oceny parametrów siły i mocy mięśniowej, szybkości oraz efektywności działania systemów energetycznych

Na tej podstawie powstaje profil zawodnika, dzięki któremu można określić słabe i mocne strony, co będzie podstawą do zaprojektowania planu treningowego.

PLAN TRENINGOWY:

Projektowanie planu należy zacząć od stworzenia kalendarza wszystkich startów, zgrupowań, obozów oraz określenia, które starty są najważniejsze. Następnie, uwzględniając potrzeby zawodników, trzeba ustalić za pomocą jakich środków możliwa będzie realizacja celów treningowych. Mimo pewnych różnic w treningu poszczególnych zawodników, przyjmuje się pewien ogólny schemat postępowania. W każdej dyscyplinie sportowej przygotowanie motoryczne powinno skupiać się na kilku elementach:

1. Prewencja urazów oraz optymalizacja ruchu (przygotowanie techniczne)
2. Kształtowanie siły/mocy/szybkości/zwinności charakterystycznej dla danej dyscypliny
3. Usprawniania systemów energetycznych charakterystycznych dla danej dyscypliny (ESD)
4. Odnowa biologiczna i regeneracja

1. Prewencja urazów oraz optymalizacja ruchu

Są to działania mające na celu zwiększenie odporności zawodnika na obciążenia mechaniczne występujące w czasie uprawiania danej dyscypliny, a także przeprogramowanie wzorców motorycznych w celu uzyskania płynniejszego, efektywniejszego i bezpieczniejszego ruchu. Do działań można zaliczyć:

• naukę poprawnych wzorców ruchowych
• mobilizację stawów, w których zakres ruchu jest ograniczony
• rozluźnianie przykurczonych mięśni
• trening stabilizacji (czucie głębokie) oraz przywracanie balansu mięśniowego
• trening siły mięśniowej (uraz mechaniczny powstaje gdy siły zewnętrzne > siły mięśniowe)
• wzmacnianie ścięgien i więzadeł
• trening plyometryczny

2. Kształtowanie siły/mocy

Siła jest wektorową wielkością określającą miarę oddziaływań fizycznych między ciałami [1]. Moc określa pracę wykonaną w jednostce czasu [2], a więc w treningu mocy, dążymy do wygenerowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie. W organizmie człowieka za generowanie siły i mocy odpowiada tkanka mięśniowa poprzecznie prążkowana, której praca jest przekazywana na szkielet, co z kolei powoduje ruch. Każda dyscyplina charakteryzuje się specyficzną formą pracy mięśni, które różnią się w zależności od:

• typu skurczów mięśni (dynamiczne, statyczne)
• zaangażowanych grup mięśniowych
• kierunków pracy układu ruchu (płaszczyzny, osie obrotu)

Siłę kształtujemy za pomocą treningu oporowego z użyciem wolnych ciężarów, gum, wyciągów czy maszyn pneumatycznych typu Keiser. Do treningu mocy wykorzystujemy także piłki lekarskie, kettle, sanie, elementy dwuboju olimpijskiego oraz różne formy skoków. Najlepsze efekty daje połączenie tych metod w planowy sposób.

3. Usprawnianie systemów energetycznych

Wysiłek fizyczny wymaga energii. Ta jest dostarczana do komórek w formie ATP (adenozynotrifosforan). W wysiłkach krótkotrwałych (max 8-10 sekund) o dużej intensywności wykorzystywane są zmagazynowane w mięśniach nieduże ilości ATP oraz fosfokreatyny, która powoduje resyntezę ATP. Po ich wykorzystaniu ATP jest tworzone na drodze glikolizy, a więc przy wykorzystaniu glukozy i glikogenu mięśniowego. Wraz z trwaniem wysiłku możliwe są dwa scenariusze. Po pierwsze, intensywność wysiłku może być wciąż wysoka, a ilość tlenu niewystarczająca, przez co następuje produkcja kwasu mlekowego i jego akumulacja we krwi (nadmierne zakwaszenie hamuje pracę mięśni i w efekcie intensywność wysiłku spada). Po drugie, intensywność może się zmniejszyć utrzymując poniżej poziomu progu mleczanowego, dzięki czemu ilość tlenu będzie wystarczająca do pozyskiwaniu ATP z glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów na drodze metabolizmu tlenowego, bez akumulacji mleczanu we krwi.

Podsumowując, można wyróżnić 3 podstawowe systemy energetyczne

1. system beztlenowy niekwasomlekowy (fosfagenowy) → max. 8-10 sekund
2. system beztlenowy kwasomlekowy (glikolityczny) → max. 1-2 minuty
3. system tlenowy → pow. 2 minut

W większości dyscyplin sportowych wykorzystywany jest więcej niż jeden system, a różnice polegają na procentowym udziale poszczególnych systemów. Np. system fosfagenowy dominuje w sportach o charakterze krótkotrwałym i eksplozywnym (bieg sprinterski na 100m, sporty rzucane), system glikolityczny w biegu na dystansie 400m, a system tlenowy w biegu maratońskim. W piłce nożnej proporcje stanowią odpowiednio 2%-23%-75% [4]. Poprzez analizę potrzeb danej dyscypliny, a często również pozycji na boisku, możliwe jest odpowiednie dostosowanie planu treningowego, tak aby kształtować właściwe systemy energetyczne.

4. Odnowa biologiczna i regeneracja

Każda forma aktywności fizycznej jest stresem dla organizmu. W procesie treningowym niezbędne jest ustalenie optymalnego poziomu stresu, jaki organizm jest w stanie przyjąć i przełożyć na postępy. W momencie zakończenia treningu rozpoczyna się regeneracja, a jej jakość zależy od środków jakie zostaną zastosowane:

• sen, odpowiednia podaż i timing dostarczenia substancji odżywczych oraz uzupełnienie płynów
• suplementacja
• cooldown
• stosowanie metod odnowy biologicznej (masaż, rolowanie, hydroterapia, krioterapia, itp.)

Regeneracja jest naturalnym procesem, któremu podlega każdy organizm żywy, ponieważ komórki zawsze dążą do homeostazy. Przyspieszenie regeneracji pozwala na skrócenie czasu potrzebnego na powrót organizmu do równowagi. To z kolei pozwala na trenowanie częściej oraz zmniejsza ryzyko kontuzji przeciążeniowych i/lub przetrenowania. Aby sytuacja była pod kontrolą warto monitorować poziom zmęczenia. Możliwe jest to za pomocą różnych testów:

• metodami subiektywnymi – poprzez kwestionariusze, w których zawodnik określa swój stan emocjonalny, poziom bólu mięśni, jakość snu dzień wcześniej np. w skali 1-10. Złe samopoczucie może być spowodowane przez zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, co z kolei wpływa na pogorszenie cech motorycznych.
• metodami obiektywnymi – na przykład: CMJ, czyli ocena poziomu mocy kończyn dolnych (spadek → zmęczenie), HRV (Heart Rate Variability), badanie poziomu hormonów (np. testosteron-kortyzol). [5]

Podsumowując, przy układaniu planu treningowego trzeba brać pod uwagę różne czynniki. Najważniejsze jest dokładne określenie czego tak naprawdę potrzeba i kiedy musimy być w najlepszej dyspozycji sportowej. Dobór środków zależy od poziomu zaawansowania zawodnika, czasu i możliwości jakimi dysponujemy. W nowoczesnym sporcie nie jest ważny sam progres, ale to jak szybko on następuje. Ostatecznie to detale decydują czy zawodnicy osiągną swój maksymalny potencjał.

Autor: Maciej Grabowski, trener przygotowania motorycznego i założyciel 22peak

ŹRÓDŁA:

1. https://pl.wikipedia.org/wiki/Siła
2. https://pl.wikipedia.org/wiki/Moc
3. dr hab. n. med. Górski J. I in., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Warszawa, 2015
4. Tudor Bompa, PhD , Carlo A. Buzzichelli, Periodization Training for Sports – Third Edition, USA, 2015
5. https://www.scienceforsport.com/monitoring-fatigue/

Artykuł Jak zadbać o dobre przygotowanie motoryczne pochodzi z serwisu Blog Startowy.

Czym różni się uraz od kontuzji?

Zanim przejdziemy do części praktycznej, dobrze jest zrozumieć różnice pomiędzy takimi terminami jak: obrażenie, uszkodzenie, uraz i kontuzja. W dużym skrócie:

• uraz to inaczej zadziałanie energii z zewnątrz (mechanicznej/chemicznej/termicznej), które powoduje uszkodzenie organizmu, czyli obrażenie;
• kontuzja to rodzaj obrażenia, który utrudnia funkcjonowanie. W sytuacji sportowej mówi się o kontuzji wtedy, kiedy obrażenie wymaga opuszczenia treningu czy zawodów lub modyfikację planu treningowego na minimum jeden dzień.

Powyższych nazw często używa się wymiennie. Podstawowa różnica jest taka, że obrażenia można leczyć, a urazom da się zapobiegać. Stąd dzisiejszy temat przewodni dotyczyć będzie tych drugich.

Przyczyny urazów sportowych

Wskazuje się, że najczęstszą przyczyną uszkodzenia ciała podczas uprawiania sportu jest wypadek. A jako przyczyny wypadków wyróżnia się: przetrenowanie, przemęczenie, dłuższa przerwa w treningu, braki w przygotowaniu technicznym, niewłaściwa nawierzchnia obiektu sportowego, wady sprzętu i oddziaływanie przeciwnika.

Jak widać, są to czynniki zarówno psychologiczne, fizyczne, jak i zewnętrzne czy losowe. Z perspektywy zawodnika ważniejszy wydaje się więc podział na przyczyny urazów, które od niego zależą i nie. Ta klasyfikacja wygląda następująco:

1. Przyczyny urazów zależne od poszkodowanego:
   • niewłaściwa rozgrzewka,
   • nie wyleczenie wcześniejszej kontuzji,
   • bagatelizowanie drobnych urazów i sygnałów z ciała,
   • nieprzestrzeganie przepisów,
   • nieprzestrzeganie zaleceń lekarzy, trenerów i innych specjalistów,
   • stan psychofizyczny (zmęczenie, obniżony nastrój itp.),
   • słabe umiejętności radzenia sobie ze stresem,
   • lęk (przed rywalizacją, porażką, oceną innych, doznaniem kontuzji),
   • umiejscowienie poczucia kontroli na zewnątrz (poczucie, że nic nie zależy od Ciebie, wszystkie Twoje sukcesy i porażki zależą od czynników zewnętrznych),
   • kiepska koncentracja,
   • przecenianie swoich możliwości,
   • impulsywność,
   • odwodnienie,
   • nie efektywna regeneracja,
   • brak odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych.
2. Czynniki niezależne, które mogą być przyczyną urazu:
   • specyfika dyscypliny,
   • wiek,
   • intensywność treningu,
   • inni zawodnicy,
   • nadzór trenerski,
   • stan techniczny obiektu sportowego i sprzętu,
   • stresujące czynniki życiowe,
   • codzienne uciążliwości.

Bardzo często przyczyny te się kumulują i wtedy najłatwiej dochodzi do wypadku. Jak temu zaradzić? Czynników niezależnych można się spodziewać i odpowiednio się do nich dostosować – przygotowując właściwy sprzęt, nie wchodząc w stresujące sytuacje, przygotowując swoją rutynę startową. Natomiast z przyczynami zależnymi od nas możemy zdziałać znacznie więcej.

„Kontuzje wynikają z wielu czynników, od stresu po zwykły brak odpowiedniej rozgrzewki. Każdy jest inny, ale myślę, że ważne jest dbanie o naprawdę małe rzeczy, takie jak rozciąganie się po treningach albo dobra rozgrzewka przed. Istotne jest też proporcjonalne budowanie ciała” Jakub Andrzejczak

Co robić, żeby zmniejszyć ryzyko urazu w sporcie

Skoncentrujemy się na tym, co od nas zależy. Na początku warto spojrzeć na sporządzoną powyżej listę nr. 1 i odnieść ją do siebie. Spróbuj ocenić, jak bardzo lub jak często te podpunkty dotyczą Ciebie. Odróżnij te, które mogą dla Ciebie być czynnikiem zwiększającym ryzyko kontuzji od tych, z którymi nie miewasz problemu.

Wiedząc, na które powinieneś/powinnaś zwrócić szczególną uwagę, można przystąpić do kolejnego pytania: jak nad tym pracować? W dużej mierze zależy to od tego, do której grupy byś zakwalifikował(a) te czynniki. Poniżej propozycja trzech kategorii wraz ze sposobem postępowania.

1) Czynniki do dopilnowania danego dnia. Takie, jak: rozgrzewka, stan psychofizyczny, słuchanie swojego organizmu, przestrzeganie przepisów, przestrzeganie zaleceń specjalistów, dbanie o nawodnienie, żywienie i regenerację. Tutaj istotne są przede wszystkim: dobra znajomość siebie, umiejętność oceny swojego stanu, zdrowe nawyki, dbanie o detale, dobra pamięć. Jeżeli potrzebujesz wsparcia w wypracowaniu tych umiejętności, to warto sięgnąć po pomoc specjalistów i sprawdzone techniki pracy nad tymi aspektami: praktykę mindfulness, zajęcia z jogi, gry i ćwiczenia na koncentrację, współpraca z psychologiem lub dietetykiem.

2) Umiejętności do rozwinięcia z pomocą psychologa sportu. Takie, jak: radzenie sobie ze stresem, koncentracja, umiejętne ocenianie swoich możliwości. Tutaj istotne są przede wszystkim: gotowość na współpracę, nastawienie na rozwój, pracowitość, motywacja do ćwiczenia i wiara w poprawę tych aspektów.

3) Cechy temperamentu i głębiej zakorzenione nawyki do przepracowania z lekarzem, dietetykiem, psychoterapeutą lub innymi specjalistami. Takie, jak: lęki, duża impulsywność, nieadekwatne umiejscowienie kontroli, negatywne nawyki żywieniowo-regeneracyjne. Tutaj istotne są przede wszystkim: zaufanie do specjalisty, gotowość do współpracy, nastawienie na długofalową zmianę wymagającą cierpliwości i pracowitości, determinacja, motywacja do zwiększania swojej świadomości i zmiany.

Klasyfikując swoje czynniki ryzyka do jednej z tych trzech grup wiesz już, co mogłoby Ci w tym pomóc. Świadomość tego jest już pierwszym, bardzo ważnym krokiem w pracy nad zapobieganiem urazom w sporcie. Kolejnym jest rzeczywiste działanie – rozwój przydatnych umiejętności, sięgnięcie po pomoc specjalisty. Jeśli nie wiesz, jak zacząć – skomentuj lub napisz do nas. Chętnie Ci pomożemy!

Artykuł na podstawie książki prof. Jana Blecharza Sportowiec w sytuacji urazu fizycznego (2008).

Artykuł Przyczyny urazów sportowych i sposoby zapobiegania pochodzi z serwisu Blog Startowy.

Wywiad z Natalią Partyką

Blog Startowy: Cześć Natalio! Jesteś wyjątkową kobietą, zawodniczką w tenisie stołowym olimpijskim i paraolimpijskim, multimedalistką oraz inicjatorką Funduszu Natalii Partyki. Swoją wytrwałością i osiągnięciami inspirujesz wiele ludzi na całym świecie – w tym młodych zawodników w Polsce, którzy są czytelnikami Bloga Startowego. Chcielibyśmy, żebyś odpowiedziała na kilka naszych pytań. Na początek: czego uczy Cię Twoja dyscyplina sportu i trenowanie?

Natalia: Sport ma to do siebie, że w „mgnieniu oka” potrafi sprowadzić nas na ziemię. Te wszystkie lata grania przede wszystkim nauczyły mnie pokory, wytrwałości i cierpliwości. Tego, że nie ma nic za darmo, że na wszystko musimy sobie sami zapracować. Sport nauczył mnie również samodzielności, systematyczności, wyznaczania sobie celów i dążenia do ich realizacji oraz walki o swoje marzenia.

B.S.: A co byś nazwała swoim największym życiowym sukcesem?

Natalia: Myślę, że takim moim sukcesem jest to, że jako osoba niepełnosprawna przebiłam się i zaistniałam w sporcie osób pełnosprawnych. To, że pomimo trochę trudniejszego startu oraz wielu przeciwności nie poddałam się, każdego dnia ciężko pracowałam i sięgnęłam po coś, co mogłoby się wydawać naprawdę niemożliwe.

B.S.: Projekty Funduszu Natalii Partyki skierowane są do sportowców mniej więcej w wieku 16-22 lata, którzy decydują się na profesjonalną karierę. Jest to bardzo trudny moment w życiu zawodnika i decyzja o kontynuowaniu kariery na poziomie seniorskim łączy się z wieloma wyrzeczeniami oraz ciężką pracą. Co było dla Ciebie najtrudniejsze w przejściu z etapu juniorskiego w seniorski i jak sobie z tym poradziłaś?

Natalia: Moim zdaniem przejście z etapu juniorskiego na seniorski jest niezwykle trudne. Nagle zderzamy się z zupełnie inną rzeczywistością. Mierzymy się z większą konkurencją, z wyższym poziomem sportowym i niejednokrotnie z problemami finansowymi… Mam świadomość, że zawodnicy często stoją przed dylematem czy kontynuować karierę sportową czy może lepiej iść na studia i do pracy, aby mieć z czego co żyć. Mam nadzieję, że działalność Funduszu pomaga stypendystom w spokojnym treningu i dzięki naszemu wsparciu nie muszą borykać się z problemami finansowymi. Zdaję sobie jednak sprawę, że nie wszyscy mają takie szczęście… W moim przypadku brak wsparcia finansowego nie był aż tak dużym problemem, ponieważ byłam objęta finansowaniem ze związku. U mnie najtrudniejsze było to, że z różnych przyczyn zostałam nagle bez opieki trenerskiej przez prawie rok. Sama musiałam organizować sobie plan treningowy i sparingi. Było to dla mnie niezwykle trudne i chyba nie byłam na to jeszcze gotowa. Był to dla mnie ciężki okres, który przetrwałam grając raz lepiej, raz gorzej i wiele się przy tym ucząc. Na szczęście po roku otrzymałam wsparcie w postaci trenera. Myślę, że przejście ze sportu juniorskiego do seniorskiego to temat rzeka. Jest wiele trudności, z którymi musimy się zmierzyć i nie ma na to jednego złotego środka. Z pewnością jest to ciężki czas, ale myślę, że jest to też coś w rodzaju sprawdzianu. I w bardzo dużej mierze od nas samych i od tego, jak bardzo chcemy uprawiać sport zależy, czy go zdamy.

B.S.: Do niedawna równolegle z rozwojem sportowym jeszcze uczyłaś się na gdańskim AWF. Przez jak długo studiowałaś i jaki kierunek?

Natalia: Rzeczywiście byłam studentką gdańskiego AWFu. Zaraz po maturze rozpoczęłam studia na Wychowaniu Fizycznym. Po roku na uczelni powstał kierunek dedykowany zawodowym sportowcom, więc się przeniosłam i tam próbowałam swoich sił. Jednak z marnym skutkiem, ponieważ po kilku latach bycia na uczelni wciąż miałam mnóstwo niepozaliczanych rzeczy z I roku. Także można o mnie powiedzieć, że byłam wieczną studentką Po kilku latach ze studiów zrezygnowałam, więc na dzień dzisiejszy jeszcze żadnych nie ukończyłam. Jednak chodzi mi po głowie powrót i niewykluczone, że od października ponownie będę studiować.

B.S.: Co było trudnego w łączeniu sportu z nauką? Masz jakieś sposoby lub pomysły, co mogłoby to ułatwić?

Natalia: Studiowałam na studiach dziennych jednocześnie trenując 2x dziennie. Najtrudniejsze było pogodzenie tego wszystkiego i zalezienie czasu chociażby na odpoczynek czy zjedzenie posiłku. Właściwie wyglądało to tak, że z samego rana jechałam na uczelnię na jakieś 2 godziny, następnie szybko pędziłam na ranny trening, by zaraz po nim znowu jechać na uczelnię i potem znowu na trening. Przez jakiś czas próbowałam to wszystko ogarnąć i temu podołać, jednak w pewnym momencie stwierdziłam, że nie daję rady robić dobrze tych dwóch rzeczy równocześnie. Nie byłam w stanie oddać się studiom na 100% i trenować na 100%. Coś musiałam wybrać, z czegoś zrezygnować i świadomie odsunęłam studiowanie na boczny tor. Decyzja w moim przypadku była dosyć łatwa, z tego względu, że studia jeszcze zawsze będę mogła skończyć w dowolnym momencie. A nigdy już nie będę miała drugiej szansy, żeby poświęcić się tenisowi i zrobić wszystko aby grać na naprawdę wysokim poziomie. W moim przypadku nie udało mi się równocześnie grać i studiować, ale wierzę, że jest możliwe pogodzenie nauki ze sportem. Przy dużych chęciach i motywacji oraz przy pozytywnym nastawieniu uczelni do częstych nieobecności – myślę, że ukończenie studiów jest możliwe.

B.S.: Aktualnie trenujesz w Czechach. Jak wygląda Twoje życie w zagranicznym klubie? Czym się różni od trenowania w Polsce

Natalia: Teraz zaczynam mój trzeci sezon grania w barwach czeskiego klubu. Można powiedzieć, że trenuję tak pół na pół. Trochę trenuję w Gdańsku i trochę w Czechach. Przy okazji meczu ligowego staram się zawsze pojechać trochę wcześniej lub zostać dłużej i potrenować w Czechach z innymi zawodnikami. Jest to takie urozmaicenie dla tego, co mam na co dzień w Gdańsku.

B.S.: Co Cię motywuje do trenowania?

Natalia: Motywacją dla mnie są zbliżające się turnieje, rywalizacja, chęć wygrywania, podnoszenia swoich umiejętności i grania na coraz wyższym poziomie. Motywująca jest również świadomość tego, że jest jeszcze mnóstwo rzeczy, których nie umiem, a których mogę się nauczyć. I chyba najważniejsze w tym wszystkim są marzenia, które zawsze mam gdzieś z tyłu głowy i one zawsze są takim pozytywnym bodźcem do dobrej pracy.

B.S.: Miewasz chwile zwątpienia lub zniechęcenia do treningów? Co wtedy robisz?

Natalia: Skłamałabym mówiąc, że nie Jak każdy miewam gorsze chwile i momenty, kiedy mi się nie chce. Jak przychodzi zmęczenie, słabsza forma, kilka porażek to bywa tak, że łapię przysłowiowego doła. Na szczęście – tylko na chwilę. Przez wiele lat kariery nauczyłam się radzić sobie z gorszymi momentami. Muszę przyznać, że przyszło mi to z wiekiem, musiałam do tego dorosnąć. W takich chwilach pomaga mi chwila relaksu i odpoczynku, odrobina czasu dla siebie, żeby zresetować głowę i aby moje ciało odpoczęło. Z tych gorszych chwil nie robię tragedii, mam świadomość, że one w sporcie po prostu są, więc nauczyłam się to akceptować. Czasami w powrocie na właściwe tory pomaga mi też zrobienie czegoś inaczej, zrobienie czegoś nowego. Wprowadzam jakiś nowy, mały bodziec, który spowoduje, że znowu wraca motywacja, radość z gry i treningu oraz pozytywne nastawienie. Zawsze staram się też pamiętać, że po gorszych chwilach przychodzą te lepsze.

B.S.: W jaki sposób łączysz życie prywatne z karierą sportową? Co jest w tym najtrudniejsze?

Natalia: Przez te kilkanaście lat grania nauczyłam się w tym wszystkim funkcjonować. Można powiedzieć, że wypracowałam sobie swój własny system. Moim zdaniem najtrudniej jest sobie poradzić z tęsknotą za naszymi najbliższymi, ale po jakimś czasie jesteśmy w stanie się do tego przyzwyczaić. Często pojawia się też tęsknota za bardziej błahymi rzeczami, jak jedna noc przespana we własnym łóżku czy wypicie kawy w ulubionej kawiarni. Moim zdaniem ta tęsknota nie jest aż taka straszna i sprawia, że powroty do domu jeszcze bardziej nas cieszą.

B.S.: Czy mogłabyś nam powiedzieć, jak finansujesz swój rozwój sportowy? Czy masz jakieś wskazówki dla młodych zawodników, jak pozyskiwać fundusze i co robić, żeby zyskać i utrzymać sponsorów?

Natalia: Moja kariera sportowa głównie jest finansowana z pieniędzy związkowych, wiadomo jednak, że nie ma ich wystarczająco dużo na wszystko, czego potrzebuję. Dlatego też swój rozwój wspieram z pieniędzy pozyskanych od sponsorów. Dzięki nim mogę jeszcze bardziej skoncentrować się na optymalnym przygotowaniu pod każdym możliwym względem. Pozyskanie sponsora nie należy do najłatwiejszych, ale pamiętajmy, że jest jak najbardziej możliwe! Myślę, że chcąc pozyskać i następnie utrzymać sponsora powinniśmy pomyśleć o sobie jak o produkcie, którym niewątpliwie poniekąd jesteśmy. Musimy pomyśleć, co i w jaki sposób możemy zaproponować potencjalnemu sponsorowi, abyśmy byli dla niego atrakcyjni i żeby to właśnie nas zechciał wesprzeć w karierze sportowej. W dzisiejszych czasach niewątpliwą siła są social media (Facebook, Instagram). Myślę, że od naszej widoczności w tych miejscach naprawdę wiele zależy. Pokazujmy w social mediach to, jak trenujemy, jak się przygotowujemy do zawodów, co robimy w czasie wolnym i bądźmy w tym wszystkim przede wszystkim sobą, a nasze szanse na powodzenie będą rosły!

B.S.: Powoli kończąc, przejdźmy do kilku pytań o przyszłość. Jakie wyzwania na Ciebie czekają w najbliższym czasie?

Natalia: Wchodzę teraz w nowy sezon, więc przede mną wiele wyzwań. Na pewno chciałabym awansować do pierwszej 50. rankingu światowego. Wierzę, że jest to możliwe i chciałabym aby stało się to jak najszybciej. Pod koniec września wystartuję w Mistrzostwach Europy (18-23.09), pod koniec października w Mistrzostwach Świata Niepełnosprawnych (15-22.10). To są dla mnie priorytetowe imprezy w drugiej połowie roku, więc mam nadzieję, że po ich zakończeniu będę mogła pochwalić się satysfakcjonującymi mnie wynikami. Do tego dochodzi jeszcze liga i klubowe starty w Lidze Mistrzów. I to wszystko do końca tego roku, więc naprawdę mam co robić

B.S.: A zastanawiałaś się już, co będziesz robiła po zakończeniu kariery sportowej? Masz jakieś plany?

Natalia: Nie mam jeszcze dokładnie sprecyzowanych planów, ale bez wątpienia chciałabym pozostać w sporcie. Z pewnością będę chciała jeszcze bardziej zaangażować się w działalność swojego funduszu stypendialnego. Marzy mi się, aby Fundusz stale się rozwijał i żebyśmy w przeciągu kilku lat działali na jeszcze większą skale. Żebyśmy mieli jeszcze więcej stypendystów, którym będziemy pomagać w rozwoju sportowym. Zapewne chciałabym również robić coś w kierunku rozwoju i popularyzacji sportu paraolimpijskiego, bo jest to bardzo bliski mi temat. Mam w głowie kilka pomysłów, jednak na dzień dzisiejszy ciężko mi powiedzieć, które z nich uda mi się realizować. Dowiemy się pewnie za kilka lat, kiedy będę poważniej myśleć o końcu kariery.

B.S.: Ostatnie pytanie. Co byś poradziła młodym zawodnikom decydującym się na profesjonalną karierę sportową – na co powinni zwracać uwagę, o co powinni dbać?

Natalia: Młodym zawodnikom poradziłabym przede wszystkim to aby… każdego dnia ciężko pracowali. Pamiętajcie, że ciężką pracą możecie osiągnąć bardzo wiele!

Poza tym – zawsze szanujcie swoich przeciwników i pracę, którą wykonują!

Wierzcie w siebie i nigdy się nie poddawajcie!

Miejcie marzenia i wierzcie w ich realizacje!

Dbajcie o swoje zdrowie i słuchajcie swojego ciała!

Powodzenia!

Artykuł Wywiad z Natalią Partyką pochodzi z serwisu Blog Startowy.

Tak to niestety wygląda. Bez zadbania o balans w życiu nie możemy dawać z siebie 100% zaangażowania we wszystkim, co robimy. Stres i niezadowolenie w jednej dziedzinie przekłada się na gorsze wykonanie w innej, w tym także w sporcie. Dlatego warto przemyśleć to zawczasu, a później kontrolować, jak sytuacja się rozwija.

Zadanie

Zastanów się, na co poświęcasz swój czas w ciągu doby. Będą to prawdopodobnie obszary takie, jak: szkoła, trening, przyjaciele, rodzice, inne zainteresowania, lenistwo, regeneracja (w tym sen, odpoczynek, jedzenie) itp. Następnie narysuj koło, które będzie symbolizowało jedną pełną dobę. Wpisz w to koło, ile mniej więcej czasu (godzinowo lub w procentach) poświęcasz na każdy z tych obszarów (patrz: przykład poniżej).

Następnie spróbuj odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

1. Na ile odpowiada Ci taki podział?
2. Oceń każdy z obszarów, na ile jesteś zadowolony/a z tego, ile czasu na niego poświęcasz?
3. Czy na coś chciał(a)byś mieć więcej czasu? Jeśli tak, to kosztem czego?
4. A może masz poczucie, że na coś marnujesz czas? Gdybyś spędzał(a) mniej czasu w ten sposób, to czego robił(a)byś więcej?
5. Jeśli chcesz coś zmienić, to zastanów się, od jakiego małego kroku byś mógł/mogła zacząć i w którym momencie dnia byś to zrealizował(a).

Jak widzisz, równowaga w życiu nie polega na tym, żeby wszystkiego robić po równo. Musi to być dostosowane do Twoich potrzeb. W końcu celem jest, abyś miał(a) zachowane poczucie spokoju i zadowolenia. Abyś czuł(a), że ze wszystkim się wyrabiasz, niczego nie musisz żałować i masz wpływ na to, jak spędzasz każdy dzień. Bez dodatkowej presji czasu.

Powodzenia!

Artykuł Jak zadbać o równowagę życiową – ćwiczenie pochodzi z serwisu Blog Startowy.

ABC żywienia sportowego – co każdy sportowiec powinien wiedzieć o jedzeniu

A – jak Antyoksydanty (składniki bioaktywne). Są to przeciwutleniacze, które chronią przed nowotworami, rozwojem bakterii i wirusów oraz spowalniają proces starzenia organizmu. Znajdują się w warzywach, owocach, ziołach, przyprawach – przede wszystkich w tych o intensywnych kolorach (czerwień, fiolet, pomarańcz, zieleń). Mają również funkcję odkwaszającą, co przyspiesza proces regeneracji tkanek. Zielone warzywa liściaste wzmacniają układ odpornościowy, kości i mają wiele witamin oraz mikroelementów. Aby jednak rzeczywiście korzystać z tych dobrych właściwości warzyw, najlepiej jeść je na surowo lub gotowane krótko bądź na parze.

B – jak Białka. Budują mięśnie i tkanki łączne. Dlatego bardzo ważne jest uzupełnianie białka, szczególnie po treningu. Znajduje się ono w jajkach, mięsie (zwłaszcza drobiowym), rybach, orzechach, jagodach goji, soczewicy, soi, pszenicy durum, produktach strączkowych i pochodzenia mlecznego (zwłaszcza ser biały, twaróg, jogurt grecki). Należy jeść ciałko codziennie, lecz w zrównoważonej ilości – nadmiar białka zamienia się w tłuszcz.

C – jak Cukry (węglowodany). Bez nich nie mielibyśmy energii. Do tego wspierają one odporność po treningach, poprawiają humor i zwiększają motywację. Lepiej jeść cukry złożone, które dłużej się trawią, dając stałą dawkę energii na dłuższy czas. Znajdują się one w skrobii i błonniku, w ziarnach zbóż i kukurydzy, czyli np. w makaronach pełnoziarnistych, kaszach, warzywach strączkowych. Cukrów prostych unikamy, ponieważ nie mają żadnych wartości odżywczych, naruszają gwałtownie poziomu glukozy w ciele, nadwyrężają pracę trzustki i dają tylko chwilowe poczucie najedzenia. Trzeba na nie uważać, ponieważ znajdują się w wielu produktach: słodyczach, napojach i jasnych węglowodanach (pieczywo, ryż, makaron). Ukrywają się pod nazwami cukrów, syropów, fruktozy, glukozy, słodzika, sacharyny itp. W wyborze węglowodanów warto również zwracać uwagę na ich indeks glikemiczny. Wysoki (IG>70) oznacza szybkie wchłanianie i te spożywamy tylko bezpośrednio po treningu lub gdy mamy mały odstęp pomiędzy. Niski indeks glikemiczny (IG<55) dotyczy natomiast węglowodanów, które wchłaniają się powoli.

D – jak Dieta. O ile nie mamy szczególnych zaleceń od lekarza, związanych z niedoborami lub nadmiarami jakichś składników odżywczych, to dieta powinna być zrównoważona i nie wykluczająca żadnych produktów. Uniwersalną zasadą jest jedzenie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach, bez podjadania pomiędzy. Każdy posiłek powinien składać się białka, węglowodanów i składników bioaktywnych. Proporcje poszczególnych produktów zależą od ilości i rodzaju aktywności danego dnia oraz od tego, kiedy jemy (ile czasu przed i po treningu). Rozróżniamy 2-3 posiłki większe (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa mniejsze (drugie śniadanie/lunch, podwieczorek).

E – jak Etykiety. Należy je czytać i unikać produktów, które zawierają konserwanty, tłuszcze trans i różnego rodzaju cukry dodane. Zazwyczaj im krótszy opis składu, tym mniej sztucznych dodatków. Dążymy do jedzenia produktów jak najbardziej naturalnych i najmniej przetworzonych.

F – jak Flawonoidy. Znajdują się w ziołach, owocach (zwłaszcza cytrusowych, borówkach, żurawinie, pożeczce), warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, kakao i herbacie. Mają działanie przeciwutleniające (wspierają w tym antyoksydanty), przeciwzapalne oraz moczopędne. Wzmacniają tkanki łączne i naczynia krwionośne.

G – jak Głód. Na głodzie pogarsza się koncentracja i zwiększa się przez to ryzyko kontuzji. Do tego, ćwicząc na czczo, zamiast budować mięśnie tylko spalamy tkankę tłuszczową. Jeżeli Twoim celem jest jedynie schudnięcie i dobrze znosisz trenowanie przed pierwszym posiłkiem, możesz próbować. Natomiast, jeżeli zależy Ci na budowaniu mięśni i wzroście wytrzymałości oraz nie chcesz sobie zrobić krzywdy, to trenuj po posiłku.

H – jak H2O. Nawodnienie to podstawa dobrze funkcjonującego organizmu – w końcu składamy się w 80% z wody. Każdy dwuprocentowy spadek nawodnienia to dziesięcioprocentowy spadek naszej wydolności. Dlatego zaleca się picie dwóch litrów wody średnio- lub wysokozmineralizowanej każdego dnia, a w dni bardziej wytężonego treningu jeszcze więcej. Można kontrolować swój poziom nawodnienia na kilka sposobów: a) Pijąc regularnie w małych dawkach cały dzień, b) Sprawdzając kolor moczu (im ciemniejszy, tym bardziej odwodniony), c) ważąc się przed i po treningu – różnice masy ciała przemnóż przez 1,5 i tyle wody “nadrób”.

I – jak Izotonik. Jest to ogromna pomoc w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia w trudnych warunkach, np. przy bardzo ciężkich treningach, na zawodach lub w upałach. W takich sytuacjach często sama woda nie wystarcza, ponieważ mimo nawadniania się tracimy składniki mineralne w organizmie. Izotoniki wspomagają ich utrzymanie oraz dodają energii. Polecamy nasz przepis na izotonik domowej roboty.

J – jak Jakość produktów. Bardzo ważne jest jedzenie produktów dobrej jakości. Takich, które są naturalne, zawierają witaminy i składniki mineralne, są pełnoziarniste, nieprzetworzone, bez sztucznych składników, tłuszczów trans, cukru prostego i soli. Niech nie zmyli Was, że dane produkty mają więcej kalorii, co często się zdarza. Znacznie lepiej jeść rzeczy zdrowe, które zawierają wartościowe składniki i mają wyższą wartość energetyczną, niż puste kalorie. Te drugie nie dość, że nie spełniają swoich funkcji odżywczych, to jeszcze nasycają na krócej, przez co jesz ich więcej lub podjadasz niedługo po posiłku.

K – jak Konserwanty. Konserwanty, podobnie jak barwniki, spulchniacze i emulgatory to dodatki chemiczne w żywności. Mają na celu przedłużenie trwałości produktu, zapobieganie rozwojowi bakterii, poprawę jego wyglądu czy zwiększenie intensywności smaku. Rozpoznasz je po literce E poprzedzającym ciąg liczb. Nie wszystkie konserwanty są złe, jak np. E101 (zawiera witaminę B2) czy regulatory kwasowości od E300 do E399 (zawierają witaminę C). Jednak większość z nich to alergeny lub mają negatywny wpływ na nasz organizm, jak E621 (glutaminian sodu), który sprzyja rozwojowi komórek nowotworowych, osłabia serce oraz wzmaga apetyt.

L – jak Lecytyna. Jest to mieszanka związków o charakterze tłuszczowym. Znajduje się w rzepaku, soi, słoneczniku, żółtkach i rybach. Jest budulcem błon komórkowych, wspomaga układ nerwowy, poprawia koncentrację i pamięć, chroni wątrobę i żołądek oraz obniża cholesterol, a także opóźnia proces starzenia się. Ma również funkcję poprawiającą wydolność oraz przyspieszającą regenerację po wysiłku.

M – jak Mineralne składniki. Są to mikro- i makroelementy, które wspomagają prawidłowy rozwój człowieka. Aż 30 z 46 pierwiastków mineralnych są nam niezbędne do życia, a ludzie nie wytwarzają ich sami, tylko przyjmują z pożywieniem. Dlatego tak ważne jest, żeby jeść pokarm, który je zawiera. Makroelementy to: chlor, fosfor, magnez, potas, sód i wapń – ich powinniśmy spożywać ponad 100 mg dziennie. Mikroelementy, czy inaczej pierwiastki śladowe, to między innymi: cynk, jod, miedź, fluor, żelazo – ich potrzebujemy mniej niż 100 mg na dzień.

N – jak Nawyki. Nawyki to wyuczone przez nas zachowania i sposoby reagowania w różnych sytuacjach. Między innymi dotyczą tego, jak się nauczyliśmy odżywiać. Jeżeli od dziecka mamy dietę niezrównoważoną lub odżywiamy się niezdrowo, to proces zmiany nawyków może potrwać nawet kilka miesięcy. Jednak nawyki są czymś, co ciężką pracą zawsze można poprawić! Dążąc do nawyku regularnego jedzenia zbilansowanych posiłków, warto zmieniać to stopniowo, krok po kroku. Niedługo napiszemy oddzielny artykuł o zmienianiu nawyków, tymczasem polecamy książkę “Siła Nawyku” Duhigg Charles’a.

O – jak Owoce. Owoce zawierają fruktozę, czyli cukier prosty – są jednak traktowane jako coś zdrowego. Dlaczego? Ponieważ węglowodany te znajdują się w błonniku, a ten jest konieczny dla odtruwania organizmu, spalania kalorii i chronienia nas przed różnymi chorobami. Warto też wiedzieć, że owoce długo się trawią – dlatego lepiej jeść je po treningu, niż przed lub w trakcie.

P – jak Przyjemność. Dobrze, żeby jedzenie kojarzyło Ci się z czymś przyjemnym i nie było źródłem stresu czy zmartwień. Warto jeść w miłym towarzystwie, celebrować gotowanie i doceniać, że przy okazji czerpiemy z jedzenia mnóstwo korzyści zdrowotnych.

R – jak Regeneracja. Jedzenie jest jednym z kluczowych elementów w procesie regeneracji. Dlatego sportowcy muszą o to dbać, żeby móc trenować na wysokim poziomie. Aby trening miał funkcję budującą, a nie tylko zużywającą mięśnie, trzeba zwracać uwagę, co jemy przed i po nim. Na dwie godziny przed i w ciągu dwóch godzin po – powinien to być pełnowartościowy posiłek, składający się z białka, węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz antyoksydantów. Natomiast im mniej czasu przed treningiem, tym mniejszą porcję i mniej błonnika lepiej spożyć. Z kolei w ciągu pierwszych 30 minut po treningu warto przekąsić coś białkowo-węglowodanowego, o wysokim indeksie glikemicznym, żeby nasz organizm szybko coś wchłonął zanim zacznie spalać nasze mięśnie. Przestrzega się sportowców przed nie jedzeniem w ogóle po wysiłku – może to znacznie zmniejszyć efektywność wykonanego treningu.

S – jak Słodycze. Wiadomo, że bez nich ciężko, a z nimi też niedobrze. Można jednak wybierać lub przygotowywać sobie takie słodkości, które nie będą nam szkodzić. Na rynku coraz więcej jest batonów energetycznych tworzonych na bazie suszonych owoców, daktyli, miodu i pełnoziarnistych płatków owsianych. Na pewno należy unikać słodyczy z dużą ilością cukrów prostych. Jeśli chodzi natomiast o czekoladę, to warto wybierać tę z dużą ilością kakao (>70%). Dietetycy nawet polecają gorzką czekoladę jako przekąskę przed treningiem.

Ś – jak Śniadanie. Nie bez powodu mówi się o śniadaniu, jako najważniejszym posiłku dnia. Wynika to z tego, że rano mamy najwyższy poziom kortyzolu – hormonu stresu, który pogarsza nasze samopoczucie. Pełnowartościowe śniadanie potrafi ten hormon szybko zbić. Poza tym, zaczynając dzień od dobrze zbilansowanego śniadania, prawidłowo regulujemy układ trawienny i zmniejszamy ryzyko potrzeby podjadania. Dajemy sobie też energię na cały dzień, siłę na treningi, zwiększamy sprawność pracy mózgu oraz obniżamy ryzyko chorób serca i cukrzycy.

T – jak Tłuszcze. Tłuszcze mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego, stałe lub płynne, nasycone lub nienasycone. Są o tyle potrzebne człowiekowi, że budują układ nerwowy oraz tworzą zapas energii, który jest trudny do zużycia w krótkim, szybkim wysiłku. Trzeba jednak spożywać je w ograniczonych ilościach i uważać na formę ich spożywania. Są bowiem kwasy tłuszczowe bardzo dla nas niebezpieczne, nazywane “trans” lub izomerami trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powstają pod wpływem temperatury lub w procesie rafinowania i utwardzania. Znajdują się między innymi w margarynach, tłuszczach do smażenia, produktach typu fast food i wyrobach cukierniczo-piekarskich. Tłuszcze trans w połączeniu z cukrami prostymi to najgorsze możliwe połączenie dla sportowców, ponieważ działają prozapalnie i pogarszają stan po treningu. Warto też wiedzieć, że jeśli potrzebujesz szybkiej regeneracji (masz małe odstępy między treningami), to lepiej spożyć mało tłuszczu.

U – jak Uzdrawiające pokarmy. Jest wiele pokarmów pochodzenia roślinnego, które mają dodatkowe właściwości uzdrawiające. Warto z nich korzystać w celu wzmacniania swojego układu odpornościowego lub w procesie leczenia. Dobrze jednak pamiętać, że tak jak z każdym rodzajem jedzenia, warto je stosować w rozsądnej ilości, nie przedawkowując. Przykładami pokarmów uzdrawiających są: cytryna, brokuły – zawierają dużo witaminy C; imbir – poprawia trawienie, zmniejsza stany zapalne, poprawia krążenie; herbata zielona – poprawia koncentrację; yerba mate – oczyszcza z toksyn, wspomaga układ nerwowy.

W – jak Witaminy. Podobnie jak składniki mineralne są konieczne dla prawidłowego rozwoju człowieka, a nasz organizm nie jest zdolny do ich samodzielnego wytwarzania, więc przyjmujemy je z pokarmem. Są potrzebne, ale w małych ilościach. Ich rolą jest nadzorowanie skomplikowanych procesów przemiany materii oraz wspieranie układu odpornościowego. Wiele z nich znajduje się w owocach, warzywach i orzechach. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witamin jest szkodliwy. Przykłady: brak witaminy C powoduje zmęczenie i spadek odporności, spadek witaminy A hamuje wzrost i problemy ze wzrokiem, awitaminoza witaminy E powoduje problemy z koncentracją.

Z – jak Zupa. Warzywa w postaci ugotowanej to bardzo dobry posiłek przed startem. Jest łatwostrawna i dobrze nawadnia. Do tego wiele warzyw zawiera skrobię, czyli cukier złożony, który dostarcza energię na dłuższy czas. W zupie przedtreningowej lepiej natomiast unikać śmietany i dodatków zasmażanych.

Ż – jak Żelatyna. Jej spożycie (15 gramów) w połączeniu z witaminą C na godzinę przed treningiem poprawia pracę mięśni i jest metodą prewencji urazów tkanek miękkich.

Materiał przygotowany we współpracy z ekspertką Bloga, dietetyczką sportową, Ulą Somow.

Artykuł ABC żywienia sportowego – Co każdy sportowiec powinien wiedzieć o jedzeniu pochodzi z serwisu Blog Startowy.

Rolować można się zarówno przed, jak i po treningu, a także w dni regeneracyjne. Technika rolowania zależy natomiast od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć, czyli kiedy to robimy.

Przed treningiem

Przed treningiem warto się rolować po pierwszej części rozgrzewki, czyli podniesieniu temperatury ciała (trucht, rower itp.). Wtedy rolujemy się dosyć szybko. Robimy 5-10 „przewałkowań” każdej partii mięśniowej, nie skupiając się na jakichkolwiek bolących miejscach. Takie rolowanie pomaga uelastycznić mięśnie i przygotować je do wysiłku, jednocześnie nie powodując spadku siły mięśniowej, ani bólu.

Po treningu

Rolowanie po treningu ma na celu rozluźnienie mięśni i usunięcie produktów przemiany materii, które wyprodukowaliśmy podczas treningu. Tym sposobem bardzo przyspieszamy proces regeneracji, co jest szczególnie istotne, jeśli mamy kolejny trening w ciągu 24 godzin. W tej sytuacji rolujemy się powoli i z większym naciskiem na wałek, niż w przypadku rolowania przedtreningowego. Warto tutaj wykonywać dokładne i wolne wałkowanie w kierunku serca – to dodatkowo wspomoże regenerację.

Niezależnie

Jeśli natomiast odczuwamy bóle lub zmęczenie którejś grupy mięśniowej, wtedy warto porządnie się wyrolować w oddzielnej sesji treningowej lub w połączeniu z rozciąganiem/mobilizacją. Warto przy tym wykorzystać wałki i piłki różnej wielkości. Wałkujemy się nimi bardzo powoli, szukając miejsc szczególnie bolesnych. W miejscach tych możemy się zatrzymać i po prostu poczekać aż ból ustąpi. Można także wałkować tylko ten bolesny kawałek mięśnia lub wykonywać ruchy rozciągające dany mięsień, nie zwalniając ucisku piłki/wałka.

Przykładowo, gdy odczuwamy bóle w łydce znajdujemy w niej punkt, który najbardziej boli. Zatrzymujemy się na nim, a gdy ból nieco zmaleje zaczynamy wykonywać ruchy stopą. Może to być zwykłe zginanie i prostowanie stopy w stawie skokowym lub ruchy okrężne – tutaj wszystko zależy od inwencji ćwiczącego.

Dobrze też, żebyś wiedział(a), że często przyczyną bólu danego mięśnia nie jest sam ten mięsień, ale też inne mięśnie z nim współpracujące lub działające antagonistycznie (przeciwne do tego mięśnia). Tak więc, jeśli boli Cię mięsień brzuchaty łydki to roluj go, ale roluj także przednią część goleni oraz podeszwę stopy (tutaj najlepiej piłką do golfa lub inną tego rozmiaru i podobnej twardości).

Podsumowując

Jeśli jesteś sportowcem trenującym niemal codziennie – pamiętaj, że musisz zadbać o swoje ciało, żeby dobrze Ci służyło zarówno w wysiłku, jak i przez całe życie. Podstawą jest zrównoważona dieta, odpowiednie odstępy między treningami i dobra ilość snu. Rolowanie się jest natomiast świetnym tego uzupełnieniem, zmniejszającym ryzyko kontuzji oraz poprawiającym funkcjonowanie mięśni. Do tego regularne rolowanie się zmniejsza zmęczenie i odczuwany stres. Nic, tylko się wałkować!

Artykuł napisany we współpracy z ekspertem bloga, fizjoterapeutą Maćkiem May-Maciejewskim.

Artykuł Rolowanie mięśni – kiedy i jak to robić pochodzi z serwisu Blog Startowy.

Rozciąganie

Wszyscy sportowcy powinni się rozciągać. Przede wszystkim po treningu, żeby rozluźnić mięśnie i przyspieszyć ich regenerację. Do tego, rozciąganie jest dobrym sposobem na wyciszenie organizmu po treningu czy zawodach. Poniżej spisaliśmy dla Ciebie w kilku punktach praktyczne rady, abyś miał(a) pewność, że rozciągasz się tak, jak trzeba i wtedy, kiedy warto to robić.

• Na pewno nie chcemy wykonywać długiego rozciągania statycznego przed treningiem, a tym bardziej przed startem. Po rozciąganiu nasze mięśnie reagują z większym opóźnieniem a ich ścięgna są rozluźnione co może sprzyjać urazom.
• Szczególnie warto się rozciągać po treningach czy zawodach. Jednak warto również to robić w dni nietreningowe lub kiedy czujesz, że Twoje mięśnie po prostu tego potrzebują.
• Standardowo rozciąganie po treningu wykonujemy od 15 do 30 sekund na grupę mięśniową. Poza rozciąganiem ważne są także mobilizacje czyli w uproszczeniu wykonywanie ruchów w końcowych ich zakresach. Np. głęboki przysiad, wykroki itp. Zapewni nam to swobodę ruchu a także jego dobrą kontrolę w całym zakresie.
• W rozgrzewkę zamiast rozciągania zazwyczaj lepiej wpleść kilka głębokich przysiadów, wykroków i wymachów – przygotuje to nasze mięśnie do aktywnej pracy.

Artykuł Rozciąganie – kiedy, jak i po co pochodzi z serwisu Blog Startowy.

Wraz z majówką zaczyna się czas relaksu. Ludzie dookoła wyjeżdżają, przesiadują w parkach i mniej lub bardziej leniwie korzystają z ładnej pogody. Jak to jednak w życiu bywa, ktoś musi pracować, żeby inni mogli odpoczywać. Dotyczy to również sportowców, którym standardowy kalendarz świąteczny zastąpiono planem treningowym. Co mogą zrobić takie osoby, aby bez żalu i frustracji dalej były zmotywowane do działania?

Lub osoby, z którymi trenujesz

Aby człowiek miał chęci do rozwijania się w danym kierunku, czynności z tym związane muszą zaspokajać jego trzy potrzeby: kompetencji, autonomii i relacji (za: Ryan, Deci, 2002). Sportowiec, który jest zmotywowany do treningu musi czuć, że staje się dobry w tym, co robi (rozwija swoje kompetencje) i jest to jego samodzielny wybór (autonomicznie decyduje, że chce się w tym rozwijać). Do tego ważne jest, żeby trenował w otoczeniu osób, z którymi czuje się dobrze i bezpiecznie (ma z nimi pozytywne relacje).

Posiadanie dobrych relacji z osobami, które Cię otaczają w sporcie to naprawdę istotny czynnik motywujący do trenowania. Mając trenera, którego się lubi i podziwia oraz grupę treningową, z którą chętnie się spędza czas – zupełnie z inną energią idzie się na trening. W takim sielskim okresie jak wiosna, kiedy chciałoby się jedynie spędzać czas z przyjaciółmi, tym bardziej liczy się to, czy Twoja grupa sportowa zaspokaja Twoje potrzeby społeczne. Warto więc o to zadbać:

• Spędzając czas ze swoją drużyną/zawodnikami z teamu poza treningiem. Pograjcie w inny sport lub gry, pójdźcie do kina czy do parku.
• Wprowadzając trochę dobrego humoru do treningu – uśmiech i suchy żart przy rozgrzewce zawsze dobrze robią całej grupie.
• Proponując jakąś zabawę integracyjną razem z trenerem po treningu. Dowiedzcie się o sobie czegoś nowego, albo zróbcie razem coś głupiego – to zawsze łączy.

Rób coś, co lubisz

W żadnej dyscyplinie sportu treningi nie trwają całej doby. Masz więc cały dzień do wykorzystania i to od Ciebie zależy, jak go zaplanujesz. Priorytetem oczywiście są treningi i optymalna regeneracja pomiędzy nimi (czas na sen, drzemki, jedzenie, nawodnienie). Poza tym jednak, masz całą gamę możliwości!

Aby ułatwić sobie wybór, co będziesz robić przygotuj sobie listę Jak lubisz spędzać czas wolny od szkoły i treningów. Wypisz wszystko, co lubisz robić i z kim. Następnie zobacz, ile masz czasu wolnego tego dnia, wybierz przynajmniej jedną aktywność z listy i wpisz ją w swój grafik między treningami.

Codzienne robienie czegoś, co się lubi, a nie jest bezpośrednio związane z Twoją dyscypliną sportu może przynieść Ci niezliczone korzyści. Przede wszystkim jest to dobre dla Twojego zdrowia psychicznego, żeby nie myśleć non stop tylko o treningach i rywalizacji sportowej. Po drugie, możesz w ten sposób rozwijać swoje inne zainteresowania – może nawet odkryjesz jakąś alternatywną pasję do sportu? To może Ci się przydać, jak będziesz w przyszłości kończył(a) swoją karierę zawodniczą i będziesz szukać nowych obszarów aktywności. Po trzecie, aktywna regeneracja jest dobrym pomysłem na relaks dla sportowców, którzy nie lubią się długo lenić i potrzebują mieć coś do roboty.

Wraz z początkiem maja polecamy Ci więc zadbać swoje relacje w sporcie i dodatkowe aktywności nie-treningowe. Dla swojego komfortu korzystaj z tego regularnie, a najlepiej codziennie – nie tylko w majówkę!

Bibliografia:

Ryan, R. M. & Deci, E. L. (Eds.), (2002). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55, 68-78. https://dx.doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68

Artykuł Zadbaj o swój majowy relaks pochodzi z serwisu Blog Startowy.

Jest wiele mitów na temat spania. Jednym z nich jest metoda odsypiania niedoboru snu w weekend. Kolejnym jest to, że potrzebujemy ośmiu godzin, żeby się dobrze zregenerować. W tym artykule sprostujemy Ci te dwie teorie i podsuniemy Ci metody na wysypianie się – do wprowadzenia od zaraz!

Śpij cyklami.

Nick Littlehales, ekspert od snu i autor książki „Śpij dobrze”, pracuje z profesjonalistami w sporcie na całym świecie. Pomaga wysypiać się zawodnikom NBA, Manchester United czy Realu Madryt. Pierwsze, czego ich uczy to metody, którą nazwał R90 – Regeneracja w 90 minut. Opiera się ona na fakcie, że człowiek potrzebuje półtorej godziny, aby przejść przez wszystkie fazy snu. W metodzie tej nie operuje się więc standardowymi godzinami, a 90-minutowymi cyklami. Obliczono, że przeciętny człowiek potrzebuje pięciu takich cykli w ciągu doby, żeby się wyspać. Jest to więc o pół godziny mniej, niż przyjęte przez ludzi osiem godzin.

Co istotne, operując cyklami możesz ich robić mniej lub więcej – i też się wyśpisz. Optymalnie jest, kiedy przynajmniej cztery dni w tygodniu robisz ich po pięć, a w ciągu całego tygodnia przesypiasz ich 35. Należy uważać jednak, żeby nie zejść poniżej 28 – to już jest bardzo mało i może się prowadzić do problemów ze snem lub na podłożu nerwowym.

Miej budzik na tę samą godzinę.

Kotwicą tej metody jest natomiast stały czas wstawania. Tak, dotyczy to również dni wolnych od pracy. Sportowcy, którzy wiedzą, że regularnie mają treningi na 8:00 lub zazwyczaj zaczynają zawody o 9:00, odliczają od tego czas potrzebny na przygotowanie i ustalają tę godzinę jako swoją stałą porę wstawania. Przykładowo, nasz Olimpijczyk Robert Korzeniowski po latach treningu wiedział, że potrzebuje trzech godzin do obudzenia swojego organizmu do pełnej aktywności. Dlatego w przypadku startu o ósmej rano, wstawał o piątej – i to była jego stała godzina pobudki na wiele dni przed. Średnio zakłada się natomiast, że człowiek potrzebuje jednego 90-minutowego cyklu, żeby się rozbudzić. Trzeba brać jednak pod uwagę, czy jest się typem osoby funkcjonującej lepiej rano, czy popołudniu. Jeśli należysz do tych drugich, to możesz potrzebować tego czasu więcej.

Wstawanie codziennie o tej samej porze może brzmieć jak mordęga, zwłaszcza dla osób, które przyzwyczaiły się do „nadrabiania” snu w dni wolne i spania wtedy do późna. Niestety, prawda jest jednak taka, że nie da się nadrobić straconej nocy w kolejnych dobach. Do tego, opóźniając porę wstawania w weekend, wybijamy się znowu z rytmu na kolejne pięć dni.

Na szczęście, traktując sen nie jako jeden, zwarty blok, a jako cykle, masz możliwość planowania snu oraz wsparcia się drzemkami (o tym za chwilę). Planując sen mam na myśli dwa aspekty. Pierwszy, dotyczy nabrania szerszej perspektywy. Jeżeli wiesz, że w ciągu tygodnia chcesz zrobić 35 cyklów, to mniej straszna wydaje się jedna noc, gdzie prześpisz ich mniej. I tu wchodzi drugi aspekt planowania. Jeśli wiesz, że któregoś wieczoru jesteś zajęty/zajęta do późna, więc nie uda Ci się zrobić pięciu cykli, to zrób ich mniej, ale rzeczywiście pełnych. Na przykład, jeśli wrócisz do domu o 0:30, a wstajesz o 7:30, to lepiej dać sobie jeszcze godzinę na przyszykowanie się do spania, wyciszenie i położyć się o 1:15 (dajemy sobie 10-15 minut na zaśnięcie) – tak, aby spać cztery pełne cykle R90.

Nadrób sen w tej samej dobie.

Inną rzeczą, którą warto planować, są drzemki. Jest to jedyny skuteczny sposób na nadgonienie straconych cykli w ciągu tygodnia. U sportowców stosuje się dwa typy drzemania: pełny cykl 90 minut lub tak zwany okres kontrolowanego wypoczynku (lub „drzemka energetyzująca”), który trwa do 30 minut. Przy obydwu należy nastawić budzik, żeby nie przekroczyć tego czasu i obydwa mają na celu szybką regenerację, po której mamy więcej energii do dalszego działania. Najlepiej je robić wtedy, kiedy naturalnie przeżywamy spadek sił i jesteśmy senni. Pierwszy taki spadek często ma miejsce wczesnym popołudniem. Można wtedy zrobić zarówno jeden pełny cykl, jak i krótszy, kontrolowany wypoczynek. Drugi moment senności jest natomiast wczesnym wieczorem, około 17:00-19:00. Wtedy lepiej nie ryzykować dłuższą sjestą, a podładować akumulatory drzemką energetyzującą.

Stosowanie drzemek to ogromna potęga. Stosują je piloci na długich trasach, sportowcy pomiędzy treningami czy naukowcy, np. Albert Einstein. Jest wiele dowodów na to, że poprawiają one czujność, nastrój oraz pamięć. Dla osób, które twierdzą, że nigdy tego nie stosowały i nie potrafią uciąć sobie drzemki w ciągu dnia – pocieszeniem może być fakt, że w tej formie regeneracji nie trzeba koniecznie zasnąć. Samo zamknięcie oczu, pozwolenie umysłowi na swobodne odpłynięcie od rzeczywistości, już jest formą wypoczynku. Natomiast po kilku takich razach można nauczyć się również zasypiać.

Sztuka regeneracji przez sen jest wciąż niedoceniona. Wszyscy przecież śpią, kto by pomyślał, że można to aż tak planować. Jakość snu ma jednak ogromne znaczenie, zarówno w codziennym funkcjonowaniu, jak i wieloletniej perspektywie życiowej. Warto sobie pomóc, żeby czas poświęcony na sen był jak najbardziej wydajny. Spróbuj przestawić się na cykle 90-minutowe, zobacz po ilu cyklach czujesz się wyspany. Z czasem dodaj do tego drzemki i stałe pory wstawania. Może to być klucz do Twojej regularnej regeneracji oraz bardziej efektywnego działania w ciągu dnia. W końcu nie ma nic lepszego, niż bycie naprawdę wypoczętym.

Bibliografia:

Nick Littlehales (2017) Śpij dobrze. Wydawnictwo: Agora SA.

Artykuł „Odeśpię w weekend” – Nie rób tego! pochodzi z serwisu Blog Startowy.